Smith Bench Press

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Smith makina
• Musku Nagusiak: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Smith Bench Press

Smith Bench Press indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere bularreko muskuluak zuzentzen dituena, sorbaldak eta trizepsak ere lotzen dituena. Entrenamendu ezin hobea da hasiberrientzat eta fitness zaleentzat, Smith makinak egonkortasuna ematen baitu, mugimendu kontrolatuak eta forman zentratu ahal izateko. Ariketa hau egin nahi luke gorputzaren goiko indarra eraikitzeko, muskuluen definizioa hobetzeko eta kirol-errendimendu orokorra hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Smith Bench Press

• Jarri zaitez bankuan oinak lurrean eta bizkarra bankuaren kontra tinko sakatuta, bularra zuzenean barraren azpian lerrokatuz.
• Hartu barra eskuarekin helduleku batekin, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, eta desblokeatu barra racktik.
• Jaitsi barra poliki-poliki bularrera, ukondoak 90 graduko angeluan mantenduz eta eskumuturrak zuzen mantentzen direla ziurtatuz.
• Bultza ezazu barra hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz baina ukondoak blokeatu gabe, eta, ondoren, errepikatu mugimendua nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Smith Bench Press

• Mugimendu kontrolatua: ez ibili ariketan presarik. Smith makinak barraren ibilbidea kontrolatzen du, baina hala ere mugimendu motel eta kontrolatu bat mantendu beharko zenuke bai altxatzeko eta bai jaisteko fasean. Horrek muskuluak behar bezala lotzen lagunduko du eta alferrikako tentsioa saihesten lagunduko du.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu barra bularreraino jaisten duzula eta, ondoren, besoak guztiz luzatu mugimenduaren goialdean. Horrek zure muskuluak lantzen ari zarela ziurtatzen du mugimendu-eremu osoan zehar, eta horrek emaitza hobeak lor ditzake.
• Saihestu ukondoak blokeatzea: ohiko akats bat mugimenduaren goiko aldean ukondoak blokeatzea da. Horrek gehiegizko tentsioa eragin dezake ukondoaren artikulazioan eta saihestu egin behar da.

Smith Bench Press Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Smith Bench Press?

Bai, hasiberriek Smith Bench Press ariketa egin dezakete. Egia esan, hasiberrientzako ariketa bikaina da Smith makinak pisua egonkortzen laguntzen duelako, forman eta teknikan arreta jarri ahal izateko. Hala ere, garrantzitsua da pisu maneiagarri batekin hastea lesiorik ez izateko eta ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Ariketa berriekin gertatzen den bezala, gomendagarria da entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek mugimendua erakustea lehenik.

Nola Aldatu ohiak dira Smith Bench Press?

• Gainbehera Smith Machine Bench Press: honek beheko bularreko muskuluak ditu helburu, pecs entrenamendu integrala eskainiz.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: aldakuntza honek enfasi gehiago jartzen du trizepsean eta bularreko barruko muskuluetan.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Aldaera honek goiko bularra eta trizepsa du helburu, erronka paregabea eskainiz.
• Smith Machine Underhand Bench Press: aldakuntza honek beheko heldulekua dakar, eta horrek entrenamendua beheko bularrean eta trizepsean bideratzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Smith Bench Press?

• Flexioneak Smith Bench Press-a osatzen duten beste ariketa bat dira, bularreko muskuluak ez ezik, trizepsak eta sorbaldak ere lotzen dituztelako, gorputzaren goiko entrenamendu osoa eskaintzen baitute.
• Pec Deck Machine ariketa Smith Bench Press-a ere osatzen du, muskulu pectoralak isolatzen baititu, Smith Bench Press-en ariketa orokorragoaren bidez lortutako indarra eta definizioa hobetzen lagun dezakeen entrenamendu zuzendua eskainiz.