Tibialis atzeko luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Tibialis atzeko luzapena
Posterior Tibialis Stretch oinaren arkuari eusten dion atzeko tibialaren muskuluaren malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Tarte hau bereziki erabilgarria da denbora luzez oinetan dauden kirolarientzat, korrikalarientzat eta norbanakoentzat, oin laua eta shin ferula bezalako baldintzak saihesten lagun dezakeelako. Tarte hau zure errutinan sartzeak oinen egonkortasun hobea, lesio arriskua murriztea eta beheko gorputzaren funtzio orokorra hobetzea ekar dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tibialis atzeko luzapena
- Gurutza ezazu kaltetutako oina kaltetu gabeko oinaren atzetik, behatzak aurrera begira mantenduz.
- Poliki-poliki makurtu kaltetu gabeko belauna, gorputza apur bat aurrera makurtuz, kaltetutako oinaren orpoa lurrean mantenduz.
- Oinaren arkuan eta txahalaren muskuluan tarte bat sentitzen hasi beharko zenuke.
- Eutsi tarte honi 30 segundo inguru, gero poliki-poliki posizio tente batera itzuli eta ariketa errepikatu 3-5 aldiz.
Ariketa burutzeko Oharrak Tibialis atzeko luzapena
- Oinen kokapen zuzena: ohiko beste akats bat oinen kokapen desegokia da. Ziurtatu hanka tolestuaren oina hanka zuzenaren belaunaren kanpoaldean dagoela. Horrek tartean zehar tibialis atzeko muskuluan presio kopuru egokia aplikatzen laguntzen du.
- Pixkanaka luzatzea: ariketa honi etekinik handiena ateratzeko funtsezko teknika bat pixkanaka luzatzea da. Saihestu tartea presarik egin edo hanka deseroso sentitzen den posizio batera behartzea. Horren ordez, astiro tiratu oina belaunerantz beheko hankan tarte bat sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta gero askatu.
Tibialis atzeko luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Tibialis atzeko luzapena?
Bai, hasiberriek Posterior Tibialis Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da tarte leun batekin hastea lesiorik ez izateko. Edozein ariketa egiten den moduan, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira, gorputzari arreta jarri eta intentsitatea pixkanaka handitu. Era berean, lagungarria izan daiteke prestatzaile edo terapeuta fisiko batek ariketa gidatzea hasieran, behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Tibialis atzeko luzapena?
- Atzeko Tibialis Stretch zutik: bertsio honetan, zutik eta oin bat bestearen atzetik gurutzatzen zara, gero atzeko belauna tolestu egiten duzu orpoa lurrean mantenduz, oinaren arkuan tarte bat sentituz.
- Horma Atzeko Tibialis Stretch: Horma baten ondoan zutik egotea dakar eskuak bularraren parean horman, gero oin bat bestearen atzean jarri eta atzeko orpoa lurrean sakatuz giharra luzatzeko.
- Urratsa Atzeko Tibialis Stretch: Aldaera honek urrats batean zutik egotea eskatzen du orpoak ertzetik zintzilik daudela eta, ondoren, orpoak poliki-poliki jaistea, atzeko tibialaren muskulua luzatuz.
- Foam Roller Atzeko Tibialis Stretch: honek aparra arrabol bat edo masaje bola bat erabiltzea dakar presioa eta jaurtitzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Tibialis atzeko luzapena?
- Orkatila Eversion Ariketa: Ariketa honek muskulu peronealak dira, atzeko tibialaren aurkako muskuluak baitira. Muskulu hauek indartuz, atzeko tibialaren gehiegizko erabilera edo tentsioa saihesten lagun dezakezu.
- Heel-Behatz Ibilaldiak: Ariketa hau mugimendu dinamikoa da, atzeko tibialak eta shin-aren aurrealdeko muskuluak lotzen dituena, oreka eta egonkortasun orokorra sustatzen du beheko hankaren eta orkatila, eta horrek zeharka atzeko tibialaren funtzionaltasuna laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak Tibialis atzeko luzapena
- Tibialis atzeko luzapena sokarekin
- Txahalentzako soka ariketak
- Txahal luzatzea sokarekin
- Tibialis atzeko soka ariketa
- Txahal-muskuluetarako soka luzatzea
- Soka erabiliz Tibialis atzeko luzapena egiteko
- Soka bidezko txahalen ariketak
- Atzeko tibialaren luzatze teknikak
- Txahal-muskuluetarako soka entrenamendua
- Atzeko Tibialis Soka Luzatze zehatza