Ukatu Push-up

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Ukatu Push-up

Decline Push-up goiko gorputzeko ariketa erronka bat da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, muina eta bizkarreko behealdea ere lotzen dituena. Ariketa hau gorputzaren goiko indarra eta muskulu-definizioa areagotu nahi duten fitness zaletuentzako egokia da. Deklinabideko flexioak entrenamendu errutina batean sartzeak postura hobetzen lagun dezake, gorputzaren indarra orokorra hobetzen du eta ohiko flexioak baino entrenamendu biziagoa eskaintzen du, oinak altxatutako posizioan zailtasunak direla eta.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukatu Push-up

• Ziurtatu zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela zure burutik orpoetaraino, eta zure begirada lurrean finkatuta dagoela lepoaren posizio neutroa mantentzeko.
• Jaitsi gorputza lurrerantz ukondoak tolestuz, gorputzetik hurbil mantenduz.
• Bultzatu zure gorputza jatorrizko posiziora besoak luzatuz eta bularreko eta trizeps muskuluak erabiliz.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar zure gorputzaren lerrokadura mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Ukatu Push-up

• Core Engagement: zure core ariketan zehar parte hartu. Horrek forma egokia mantentzen laguntzen ez ezik, entrenamenduaren eraginkortasuna ere hobetzen du. Ohiko akats bat da bizkarreko beheko bizkarraldea edo aldakak gehiegi altxatzen uztea, eta horrek bizkarreko tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Mugimendu kontrolatua: Egin ariketa mugimendu kontrolatuarekin. Jaitsi gorputza lurrerantz poliki-poliki eta bultzatu atzera hasierako posiziora modu egonkor eta kontrolatuan. Saihestu mugimendua presaka edo bultzada erabiltzea zure burua gora bultzatzeko, horrek forma txarra eta balizko lesioak sor ditzake eta.
• Arnasketa egokia: Gogoratu behar bezala arnasten duzula. Arnastu

Ukatu Push-up Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Ukatu Push-up?

Bai, hasiberriek gainbeherazko push-up ariketa egin dezakete, baina erronka izan daiteke indar eta oreka gehiago behar baititu ohiko flexioekin alderatuta. Oro har, gomendagarria da dagoeneko oinarrizko sasoi-maila bat sortu duten eta flexio estandarrekin eroso dauden pertsonentzat. Hasiberria bazara, baliteke flexio arruntekin edo aldatutako flexioekin (belauneko edo hormako flexioak adibidez) hasi nahi izatea, gainbeherarako flexioa bezalako aldaera aurreratuagoetara igaro aurretik. Gogoratu beti forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Ukatu Push-up?

• Gainbehera Diamond Push-Up-a: Hemen, eskuak elkarrengandik hurbil kokatuko dituzu diamante forman, gainbehera-bultzada egiten duzun bitartean, zure trizeps eta barruko bularraren gehiago bideratzen dituena.
• Wide-Grip Decline Push-Up-a: aldaera honetan, eskuak sorbalda-zabalera baino zabalago jartzen dituzu gainbeheraren flexioan, eta horrek bularreko muskuluak gehiago lantzen laguntzen du.
• Gainbehera Spiderman Push-Up-a: Belauna ukondorantz eramatea dakar gainbeheraren flexioan gorputza jaisten duzun alde berean, eta horrek core eta aldakako flexorea lantzeko elementu gehigarri bat gehitzen du.
• Gainbehera pliometrikoa Push-Up: aldakuntza aurreratu honek beherakada posiziotik lehergarri bultzatzea dakar, zure eskuak lurretik irteteko, eta horrek intentsitatea asko handitzen du eta zure boterea lantzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Ukatu Push-up?

• Dips: Dips-ek Decline Push-ups-en muskulu berdinetan zentratzen dira - bularrean, sorbaldak eta trizepsak - baina beste mugimendu bat dakar, barietatea emanez eta muskulu-egokitzapena saihestuz.
• Diamantezko flexioak: trizepsa biziago bideratzen dute, gainbehera flexioa osatuz, flexioak eraginkortasunez egiteko funtsezkoa den muskulu-talde hau indartuz.