Ukondoak

• Gorputz Atala: Trizepsa, Gaineen gainetan
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Triceps Brachii
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Ukondoak

Ukondoak trizepsak, sorbaldak eta bularra bideratzen dituen indarra entrenatzeko ariketa bat da, eta aukera bikaina da gorputzaren goiko indarra hobetzea helburu duten pertsonentzat. Ariketa hau fitness maila guztietarako egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, pertsona bakoitzaren gaitasunekin bat etortzeko alda daiteke eta. Jendeak entrenamendu errutinan ukondoak sartu nahi ditu muskulu-tonua hobetzeko, gorputzaren goiko indarra hobetzeko eta eguneroko jardueretarako fitness funtzionala areagotzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Ukondoak

• Mugitu gorputza aurrera atzean atzean bankuaren edo aulkiaren ertza garbitzeko.
• Oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta lurrean tinko landatuta, tolestu ukondoak gorputza lurrerantz jaisteko.
• Ukondoak 90 gradu inguruko angeluan daudenean, bultza zaitez berriro hasierako posiziora ukondoak zuzenduz, gorputza bankutik hurbil mantentzen duzula ziurtatuz.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ziurtatu zure bizkarra zuzen mantentzen duzula eta zure muina ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Ukondoak

• Mugimendu kontrolatua: Jaitsi gorputza lurrerantz zure ukondoek 90 graduko angelua osatu arte. Ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu ariketa presaka egitea, horrek forma desegokia eta lesio arriskua ekar baitezake.
• Engage Your Core: murgiltzea egiten duzun heinean, lotu zure core muskuluak oreka eta egonkortasuna mantentzeko. Horrek bizkarreko behealdea tentsiotik babesten lagunduko du.
• Mantendu ukondoak hurbil: saihestu beharreko akats arrunt bat ukondoak lehertzea da. Jarri itzazu gorputzetik gertu ariketa osoan zehar, muskulu egokiak bideratzen ari zarela ziurtatzeko eta sorbalda alferrikako tentsioa saihesteko.
• Kontuan izan zure sorbaldak:

Ukondoak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Ukondoak?

Bai, hasiberriek ukondoen ariketak egin ditzakete, baina bertsio aldatu batekin hasi beharko lukete edo laguntza erabili, indarrak osatu arte. Ariketa honek batez ere trizepsa du helburu eta sorbaldak eta bularra ere lantzen ditu. Garrantzitsua da forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Hastapenei zailaegia iruditzen bazaie, bankuko jauziekin edo lagundutako makina batekin hasi daitezke ukondoen jauzi zailagoetara pasatu aurretik. Beti bezala, gomendagarria da fitness profesional batekin kontsultatzea ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Ukondoak?

• Barra paraleloen ukondoak: aldaera honetan, barra paraleloak edo murgiltze-barrak erabiltzen dituzu, gorputza jaisten, besoak 90 graduko angeluan egon arte eta gero atzera botaz.
• Ring Elbow Dips: aldakuntza honek eraztun gimnastikoak behar ditu, eta horrek ezegonkortasun elementu bat gehitzen du eta muina intentsiboago lotzen du.
• Ukondoen Dips haztatua: aldakuntza honetarako, pisua gehitzen diozu gorputzari pisu-uhal bat edo pisu-txaleko bat erabiliz ariketaren intentsitatea areagotzeko.
• Beso bakarreko ukondoen murgilketak: aldaera aurreratu honek murgiltzea aldi berean beso bakarra erabiliz egitea dakar, horrek zailtasuna asko areagotzen du eta muina oreka lortzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Ukondoak?

• Triceps Kickbacks: hauek trizepsak zuzenean zuzentzen dituzte, ukondoak bezala, eta gihar talde hau gehiago isolatzen eta indartzen laguntzen dute, dipsen onurak areagotuz.
• Oholak: oinarrizko ariketa bat den arren, besoen eta sorbaldaren muskuluak ere lotzen ditu, ukondoen jauzietatik lortutako indarra eta egonkortasuna osatzen duten entrenamendu integrala eskainiz.