Zutik errotazio aldaka luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik errotazio aldaka luzapena
Zutik errotazio-aldakaren luzapena ariketa dinamiko bat da, aldakan eta bizkarrean malgutasuna, mugikortasuna eta indarra hobetzera zuzenduta dagoena. Aproposa da kirolari, dantzari edo mugimendu zabala eta aldaka malgutasuna eskatzen duten jarduerak egiten dituzten edonorentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak aldaka eta bizkarreko ondoeza arintzen lagun dezake, kiroletan eta eguneroko jardueretan zure errendimendua hobetzen eta aldakako muskulu estu edo ahulekin lotutako lesioak saihestu ditzake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik errotazio aldaka luzapena
- Altxatu eskuineko belauna aldaka-mailara, oina flexionatuta mantenduz.
- Biratu poliki-poliki aldaka eskuinera, belauna mugimendu zirkular batean mugituz.
- Errepikatu mugimendu hau 10-15 errepikapenetan, eta gero aldatu beste hanka batera.
- Egin 2-3 multzo alde bakoitzean, ariketa osoan zehar zure muina arduratuta mantentzea ziurtatuz oreka mantentzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik errotazio aldaka luzapena
- Mugimendu kontrolatua: biratu zure aldaka mugimendu zirkular batean goiko gorputza mugitu gabe. Mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Saihestu lesioak eragin ditzaketen mugimendu bizkorrak eta ukituak.
- Erabili euskarria: Ariketa honetan berria bazara edo oreka arazoak badituzu, erabili horma edo aulkia euskarrirako. Horrek oreka mantentzen eta aldakako errotazioan zentratzen lagunduko dizu.
- Mantendu Lerrokadura: Ziurtatu zure oinak ondo lurratuta daudela eta zure gorputzaren pisua uniformeki banatuta dagoela. Saihestu alde batera edo bestera makurtzea, okerreko lerrokatzea eta balizko lesioak ekar ditzakeelako.
- Progresio pixkanaka: hasi zirkulu txikiagoekin eta pixkanaka handitu zure aldakako biraketen tamaina malgutasuna hobetzen den heinean. Ez behartu zure gorputza sartu
Zutik errotazio aldaka luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik errotazio aldaka luzapena?
Bai, hasiberriek Zutik Errotazio Hip Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Ariketari buruz dakien norbaitek gidatzen zaituena ere lagungarria da edo behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko bideo didaktikoak ikustea. Entzun beti zure gorputzari eta gelditu mina sentitzen baduzu.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik errotazio aldaka luzapena?
- Lunge Rotational Hip Stretch: honek aurrera pauso handi bat ematea dakar aurrera posizio batean, eta gero enborra aurrerantz hankarantz biratu aldakak karratu mantenduz.
- Aldakako errotazio-luzaketa: aldakuntza honetan, bizkarrean etzanda, hanka bat bestearen gainean gurutzatzen zara, eta gero eskuak erabili gurutzatutako hanka bularreraino astiro-astiro tiratzeko.
- Errotazio laukorreko aldaka-luzadura: lau hanketan jartzea dakar, gero hanka bat albo batera luzatu eta enborra luzatutako hankarantz biratu.
- Pigeon Pose Rotational Hip Stretch: yoga jarrera honek hanka bat zure aurrean tolestu behar du, beste hanka atzean luzatuta, gero enborra tolestuta hankarantz biratu.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik errotazio aldaka luzapena?
- Butterfly Stretch-ak zutik dagoen errotazio-luzapena osatzen du, aldaketan eta barruko izterretan ere arreta jartzen baitu, eremu horietan mugikortasuna eta malgutasuna areagotuz.
- Seated Spinal Twist beste ariketa osagarri bat da, aldakak luzatzeaz gain, errotazio-mugimendu bat ere barneratzen baitu, zutik dagoen errotazio-aldakaren luzapenaren antzekoa, eta horrek core indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak Zutik errotazio aldaka luzapena
- Gorputzaren pisua aldaka luzatzea
- Errotazio-aldakaren ariketa
- Zutik aldaka biraketa entrenamendua
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaketarako
- Aldakak mugitzeko ariketak
- Zutik errotazio aldaka luzatzeko teknika
- Hip malgutasuna entrenamenduak
- Gorputzaren errotazio-aldakaren luzapena
- Aldakaren errotaziorako ariketak
- Aldakaren malgutasunerako zutik ariketak