Zutik Kanpoko Hip Luzapena

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik Kanpoko Hip Luzapena

Zutik Kanpoko Hip Stretch malgutasuna areagotzeko eta aldakako tentsioa arintzeko diseinatutako ariketa onuragarria da, batez ere kanpoko aldakako muskuluetara zuzenduta. Ariketa hau aproposa da kirolarientzat, bulegoko langileentzat edo aldaketan estutasuna duen edonorentzat, luzaroan eserita egoteagatik edo kirol jarduera zehatzengatik. Zutik Kanpoko Hip Stretch aldizka egiteak mugikortasuna hobetu dezake, kirol-errendimendua hobetu eta aldaka-arloko lesioak izateko arriskua murrizten du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Kanpoko Hip Luzapena

• Ezkerreko belauna apur bat tolestu eta aldakak atzera bota, aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala.
• Luzatu besoak oreka lortzeko eta makurtu enborra apur bat aurrera.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, eskuineko kanpoko aldakan tartea sentituz.
• Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora eta errepikatu tartea ezkerreko oina eskuineko belaunaren gainean jarrita.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Kanpoko Hip Luzapena

• Egonkortasuna mantendu: oreka gal ez dadin, arreta jarri zure aurrean dagoen objektu geldi batean. Horma bat edo aulki bat ere erabil dezakezu eusteko. Ez jarri zure egonkortasuna arriskuan tartean sakontzeko; garrantzitsuagoa da orekatua egotea.
• Engage Your Core: Zure core muskuluak enplegatzeak oreka mantentzen lagunduko dizu, baina bizkarreko behealdea babestuko du. Ohiko akats bat tartean zehar sabelaldea eta bizkarreko behealdea amiltzen uztea da, eta horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Luzapena sakondu: luzapenaren intentsitatea areagotzeko, sakatu astiro-astiro altxatutako hankaren belauna eskuarekin edo makurtu aurrera.

Zutik Kanpoko Hip Luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik Kanpoko Hip Luzapena?

Bai, hasiberriek Zutik Kanpoko Hip Stretch ariketa egin dezakete. Kanpoko aldakako muskuluak luzatzeko eta sendotzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Hala ere, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesiorik ekiditeko. Edozein ariketa egiten den moduan, ondoeza edo mina sentitzen badute, berehala gelditu behar dute eta osasun-profesional bati edo prestatzaile fisiko bati kontsultatu.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik Kanpoko Hip Luzapena?

• Lying Outer Hip Stretch-ak bizkarrean etzanda dakar, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatu eta beheko hanka bularrera eramanez.
• Pigeon Pose Outer Hip Stretch yoga-jarrera bat da, non mahai gaineko posizioan hasten zarenean, ondoren belaun bat aurrera atera eta albo batera atera, beste hanka atzera zuzen luzatzen duzun bitartean.
• Butterfly Stretch beste aldaera bat da, non lurrean esertzen zaren, zure oin-zolak elkartu eta belaunak alboetara erortzen uzten dituzun, gero aurrera makurtu zure kanpoaldeko aldakan luzapena sentitzeko.
• Wall Outer Hip Stretch-ak horma baten ondoan zutik egotea dakar, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatzea eta, ondoren, hormaren kontrako posizio okupa batean makurtzea.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Kanpoko Hip Luzapena?

• Clamshells: Clamshells ariketa osagarri bikaina da, kanpoko aldakak luzatzen ez ezik, gluteus medius muskulua ere indartzen baitute, aldaka onartzen duena eta aldaka funtzio orokorra hobetzen baitu.
• Kanpoko izterrak jaurtitzen dituen aparra: ariketa honek Kanpoko Aldakaren Luzapena osatzen du, kanpoko aldaka inguratzen duten muskuluetan tentsioa askatuz, banda iliotibiala barne, gehiegizko erabileragatik estutu daitekeela eta aldakako mina eragiten duen.