Zutik Hanka Aduktore Luzapena

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik Hanka Aduktore Luzapena

Zutik Leg Up Adductor Stretch ariketa onuragarria da, batez ere barneko izterreko adductor muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen eta tentsio edo lesio arriskua murrizten laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da kirolarientzat, bereziki korrikalarientzat eta alboko mugimenduak behar dituzten kiroletan parte hartzen dutenentzat, baita beheko gorputzaren indarra eta mugikortasun orokorra hobetu nahi duten pertsonentzat ere. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere kirol-errendimendua hobetzeko, gorputz-lerroketa hobea sustatzeko eta eguneroko mugimendu funtzionalak hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Hanka Aduktore Luzapena

• Altxatu eskuineko hanka gora eta albo batera, belauna zuzen eta oina flexionatuta mantenduz.
• Eutsi tarteari 20 eta 30 segundo inguru, tarte bat sentitu zure barneko izterrean eta aldakan.
• Jaitsi poliki-poliki hanka hasierako posiziora.
• Errepikatu prozesua ezkerreko hankarekin, zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzen direla tarterik onena lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Hanka Aduktore Luzapena

• Pixkanaka-pixkanaka altxatzea: altxa ezazu hanka bat albo batera, zuzen mantenduz eta behatzak aurrera begira. Igogailuaren altuera erosoa eta zure mugimendu-eremuan egon behar du. Saihestu hanka altuegia altxatzearen akats arrunta, eta horrek muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Engage Core: mantendu zure muina ariketa osoan zehar. Horrek oreka eta egonkortasuna mantentzen lagunduko du, eta tartearen eraginkortasuna areagotzen du. Ohiko akats bat muina alde batera uztea da, eta horrek ezegonkortasuna eta luzatze eraginkorra izan dezake.
• Astiro eta Etengabe: Egin tartea poliki eta kontrolarekin. Saihestu lesioak eragin ditzaketen mugimendu samur edo bizkorrak. Ariketa honen eraginkortasuna

Zutik Hanka Aduktore Luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik Hanka Aduktore Luzapena?

Bai, hasiberriek Hanka Zutik gora Adductor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izan edozein ariketa berri forma egokiarekin egin behar dela lesioak saihesteko. Hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta tartearen intentsitatea pixkanaka handitu behar dute, malgutasuna hobetzen doan heinean. Mina edo ondoeza sentitzen bada, ariketa berehala gelditu behar dute eta fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatu.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik Hanka Aduktore Luzapena?

• Supine Adductor Stretch: Aldaera honetan, bizkarrean etzanda, belaunak tolestu eta oin-zolak elkarrekin jartzen dituzu, gero belaunak alboetara erortzen uzten dituzu adduktorak luzatzeko.
• Alboko etzanda aduktorearen luzapena: alboan etzanda egotea dakar, beheko hanka zuzen mantenduz eta goiko belauna tolestuz, gero atzerantz heldu eta goiko oina hartu aduktoreak luzatzeko.
• Butterfly Adductor Stretch: eserita dagoen tartearen antzera, aldakuntza honek oinak batera eta belaunak alde batera esertzea dakar, gero aldaketan aurrera makurtuz adduktorak luzatzeko.
• Jarrera zabaleko aduktorearen luzapena: aldakuntza honek oinak zabal-zabalik zutik egotea dakar, ondoren belauna makurtuz eta alde horretara makurtuz adduktorak luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Hanka Aduktore Luzapena?

• "Sumo Squats" zutik hanka aduktorearen luzapenaren onurak areagotu ditzaketen beste ariketa bat dira, adduktoreko muskuluak gluteekin eta quadekin batera lotzen baitituzte, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna sustatzeko.
• "Hip Bridges"-ek Zutik Leg Up Adductor Stretch-a ere osatu dezake, gluteoak eta hamstrings indartuz, eta horrek zure izterreko muskuluen indarra eta malgutasuna orekatzen lagun dezake eta lesioak saihesten ditu.