Hanka baten luzapen lagundua

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Hanka baten luzapen lagundua

Hanka bakarreko luzapena lagunduta kuadrizepsa sendotzeko eta tonifikatzeko diseinatutako ariketa zuzendua da, oreka eta koordinazioa ere hobetzen dituena. Bereziki onuragarria da kirolarientzat, lesioetatik errehabilitatzen diren pertsonentzat edo beheko gorputzaren indarra hobetu nahi duenarentzat. Ariketa hau desiragarria da, muskuluen konpromisoa bideratu ahal izateko, lesioen prebentzioan laguntzen baitu eta erraz alda daiteke edozein egoera fisikora egokitzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka baten luzapen lagundua

• Ziurtatu lantzen ari zaren hanka padaren azpian, eta jarri kumota beheko shin-aren kontra oinaren gainean.
• Hartu makinaren bi alboetako heldulekuei goiko gorputza sendotzeko.
• Luzatu poliki-poliki laneko hanka gorantz, oina flexionatuta mantenduz, hanka guztiz luzatu baina belaunean blokeatu gabe egon arte.
• Jaitsi hanka poliki-poliki hasierako posiziora, pisuari eutsiz, muskuluak lotzeko. Errepikatu hau nahi den errepikapen kopururako beste hanka batera aldatu aurretik.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka baten luzapen lagundua

• **Mugimendu kontrolatua**: beste akats bat ariketa azkarregi egitea da. Ariketa honen gakoa mugimendu kontrolatua da. Luzatu hanka poliki-poliki, eutsi segundo batez goian, eta, gero, poliki-poliki jaitsi berriro behera. Horrek zure muskuluak erabat lotzen lagunduko dizu eta alferrikako tentsiorik ekiditen lagunduko dizu.
• **Pisuaren hautaketa zuzena**: Garrantzitsua da zaila baina kudeagarria den pisu bat hautatzea. Pisu gehiegi erabiltzeak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake, pisu gutxiegiak ez du muskulua eraginkortasunez lantzeko behar adina erresistentzia emango. Hasi pisu txikiagoarekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean.
• **

Hanka baten luzapen lagundua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka baten luzapen lagundua?

Bai, hasiberriek lagundutako hanka luzapen ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinak edo pisurik gabe hastea forma egokia lortzeko eta lesioak saihesteko. Prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketan gidatzea ere gomendatzen da hasieran, forma eta teknika egokiak ziurtatzeko. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, mina edo ondoeza izanez gero, gelditu berehala eta eskatu aholkulari profesional bati.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka baten luzapen lagundua?

• Eserita lagundutako hanka baten luzapena: aldaera honetan, ariketa aulki edo banku batean eserita egiten duzu, aldi berean hanka bat luzatuz eskuen laguntzarekin.
• Erresistentzia-banda hankaren luzapena lagunduta: hanka bakarreko luzapena erresistentzia-bandaren laguntzarekin egiten da, ariketari tentsio gehigarria eta erronka emanez.
• Egonkortasuna Baloi Bat Hanka Luzapena lagunduta: aldakuntza honek egonkortasun pilota bat erabiltzea dakar. Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, jarri oin bat baloiaren gainean eta luzatu hanka eskuen laguntzaz.
• Inklinazioa lagundutako hanka baten luzapena: aldaera hau inklinatutako banku batean egiten da. Oin bat bankuan etzanda, beste hanka luzatzen duzu eskuen laguntzaz.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka baten luzapen lagundua?

• Squats-ak beste ariketa onuragarri bat dira, Hanka Baten Luzapena Laguntzailea osatzen duten beste ariketa onuragarri bat, muskulu-talde nagusi berberei zuzenduta baitituzte -kuadrizepsak, gluteiak eta hamstrings-, eta horrela, beheko gorputzaren indarra eta oreka hobetzen dituzte.
• Leg Press ariketak lagundutako hanka baten luzapena ere osatzen du, muskulu gako berdinetan zentratzen baita, kuadrizepsa, hamstrings eta gluteoak barne, eta hankaren indarra orokorra hobetzen laguntzen du, hau da, hanka bakarreko luzapen arrakastatsuetarako beharrezkoa dena.