Zutik aldaka adukzio luzapena

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik aldaka adukzio luzapena

Zutik Hip Adduction Stretch ariketa onuragarria da, batez ere izterraren barneko muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna eta indarra hobetzen dituena aldaka eta inguruneko eremuetan. Aukera bikaina da kirolarientzat, dantzarientzat edo gorputzaren beheko mugikortasuna eta egonkortasuna hobetu nahi duen edonorentzat. Tarte hau zure errutinan txertatuz, zure mugimendu sorta hobetu dezakezu, lesio arriskua murriztu eta jarduera fisikoetan errendimendu orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik aldaka adukzio luzapena

• Gurutza ezazu ezkerreko oina eskuineko oinaren gainean, bi oinak lurrean lau mantenduz.
• Poliki-poliki bultzatu ezkerreko aldaka alborantz, aldaka eta izterraren eremuan tarte bat sentituz.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz muskuluak erlaxatzen laguntzeko.
• Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste aldean eskuineko oina ezkerretik zeharkatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik aldaka adukzio luzapena

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu bizkorrak eta zurrunbiloak. Horren ordez, egin tartea modu motel eta kontrolatuan. Horrek lesio arriskua murrizten du eta xede diren muskuluak eraginkortasunez luzatzen ari direla bermatzen du.
• Erabili euskarria: batez ere ariketa honetan berria bazara, horma, aulkia edo beste objektu sendo bat euskarri gisa erabiltzeak oreka mantentzen lagun dezake. Horri esker, tartean gehiago zentratu zaitezke erortzeaz kezkatu beharrean.
• Ez gehiegi luzatu: Garrantzitsua da tirada leun bat sentitzea, baina tarte honetan ez duzu inoiz mina sentitu behar. Hala egiten baduzu, gehiegi luzatu ari zaren seinale izan daiteke. Handitu pixkanaka zure mugimenduen aukera denboran zehar

Zutik aldaka adukzio luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik aldaka adukzio luzapena?

Bai, hasiberriek Standing Hip Adduction Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hona hemen gida sinple bat: 1. Zutitu zuzen eta eutsi objektu sendo bati, aulki edo horma bezala, oreka lortzeko. 2. Gurutza ezazu eskuineko hanka ezkerreko hanka atzetik. 3. Eskuineko oina lurrean mantenduz, astiro-astiro bultzatu eskuineko aldaka alborantz. 4. Eskuineko aldakan eta izterrean tarte bat sentitu behar duzu. 5. Eutsi tarteari 30 segundo inguruz, eta gero aldeetara aldatu. Gogoratu, inoiz ez luzatu minaren punturaino. Tirada leuna edo ondoeza apur bat nahikoa da. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala tartea. Ariketa berriekin gertatzen den moduan, osasun-hornitzaile batekin edo fitness-profesional batekin kontsultatzea komeni da behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik aldaka adukzio luzapena?

• Etzanda Hip Adduction Stretch: aldaera honetan, bizkarrean etzanda zaude hankak zuzen luzatuta. Gero, poliki-poliki, hankak banandu dituzu aldakako aduktoreak luzatzeko.
• Butterfly Stretch: aldaera honek lurrean eserita dakar oinak elkarrekin sakatuta eta belaunak alboetara tolestuta. Ondoren, belaunak astiro-astiro sakatzen dituzu lurrerantz zure aldakako adduktorak luzatzeko.
• Alboan etzanda Hip Adduction Stretch: alboan etzanda, beheko hanka luzatu eta goiko hanka gainean zeharkatu behar da. Ondoren, beheko hanka altxatuko duzu izterreko barruko muskuluak luzatzeko.
• Supine Hip Adduction Stretch: aldaera honek bizkarrean etzanda dakar hankak horma baten kontra. Gero, poliki-poliki, hankak banatu dituzu

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik aldaka adukzio luzapena?

• Lunges zutik aldakaren addukzio luzaketaren osagarri izan daitekeen beste ariketa onuragarri bat dira, gihar talde berdinetan lan egiten baitute, malgutasuna eta indarra hobetuz aldaka eta izterretan.
• Clamshell ariketa Standing Hip Adduction Stretch-aren osagarri bikaina da, aldakako aduktore eta abdukzioei zuzenduta dagoelako, aldakako mugikortasuna eta egonkortasuna hobetuz.