پرس شانه باند تک بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس شانه باند تک بازو
پرس شانه تک بازوی باند یک تمرین همه کاره است که دلتوئید، سه سر و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد و باعث افزایش قدرت و ثبات شانه می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی برای مطابقت با توانایی های قدرتی مختلف تنظیم کرد. این تمرین به ویژه برای کسانی که با هدف بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تون عضلانی، یا حمایت از حرکات عملکردی در زندگی روزمره یا ورزش، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام پرس شانه باند تک بازو
- دست راست خود را در سطح شانه قرار دهید به طوری که آرنج خم شده در زاویه 90 درجه باشد و کف دست به سمت جلو باشد. این موقعیت شروع شماست.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دست خود را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید تا بالای سر باشد.
- لحظه ای در این وضعیت بمانید، سپس در حالی که به آرامی دست خود را به حالت اولیه پایین می آورید، نفس بکشید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس به دست چپ خود بروید و روند را تکرار کنید.
نکات اجرا پرس شانه باند تک بازو
- ** وضعیت بدنی صحیح: ** قامتی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و در تمام طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. از خم شدن یا خم شدن به یک طرف خودداری کنید که می تواند منجر به آسیب شود.
- **حرکات کنترل شده:** هنگام انجام پرس شانه، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن یا کوبیدن باند خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- **وضعیت صحیح بازو:** با بازوی خود در زاویه 90 درجه شروع کنید و آرنج خود را در راستای شانه خود قرار دهید. همانطور که به سمت بالا فشار می دهید، بازوی شما باید کاملاً کشیده شود اما در آرنج قفل نشود. هنگام پایین آوردن باند از قرار دادن آرنج خود به زیر سطح شانه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار بی موردی را روی مفصل شانه وارد کند.
پرس شانه باند تک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس شانه باند تک بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس شانه تک بازوی Band Single Arm را انجام دهند. این یک ورزش عالی برای شروع است زیرا به تقویت عضلات شانه کمک می کند. با این حال، مهم است که از یک نوار مقاومتی مناسب برای سطح تناسب اندام فعلی استفاده کنید. شروع با باند مقاومت سبک می تواند انتخاب خوبی باشد و با قوی تر شدن می توانند به تدریج به سمت نوارهایی با مقاومت بالاتر حرکت کنند. همچنین، فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است یاد بگیرند و تمرین را تحت راهنمایی یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام مفید بدانند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس شانه باند تک بازو?
- پرس شانه تک بازوی باند با اسکوات: این تغییر حالت اسکوات را به پرس شانه اضافه میکند و همزمان با قسمت پایین و بالاتنه کار میکند.
- پرس شانه تک بازوی باند با لانژ: در این تغییر، شما یک لانژ به پرس شانه اضافه میکنید که علاوه بر بالاتنه به کارکردن قسمت پایینتنه و قسمت مرکزی بدن کمک میکند.
- پرس شانه تک بازوی باند با چرخش: این شامل چرخاندن نیم تنه در حین فشار دادن باند است که علاوه بر شانه ها، قسمت مرکزی و اریب شما را درگیر می کند.
- پرس شانه تک بازوی باند در وضعیت پلانک: این تغییر به شما نیاز دارد که پرس شانه را در حالی که وضعیت پلانک نگه داشته اید انجام دهید، که به طور قابل توجهی درگیری هسته و شدت کلی تمرین را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس شانه باند تک بازو?
- پوشآپها: پوشآپها روی ماهیچههای سینهای، سه سر و دلتوئید قدامی کار میکنند، شبیه به پرس تک بازوی شانه، در نتیجه قدرت و ثبات کلی بالاتنه را افزایش میدهند.
- کشش صورت باند: این تمرین عضلات دلتوئید عقب و عضلات بالای کمر را تقویت میکند که برای حفظ وضعیت مناسب در حین پرس شانه تک بازو و متعادل کردن کار قدامی شانه انجام شده در آن تمرین بسیار مهم هستند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس شانه باند تک بازو
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرینات باند برای شانه ها
- پرس شانه تک بازو
- تمرین باند مقاومتی
- تمرینات بالاتنه با باند
- تمرین پرس شانه باند
- پرس تک بازو با بند
- تمرینات پرس شانه
- تمرینات شانه باند مقاومتی
- تمرینات خانگی برای تقویت شانه