باند پشت گردن پرس شانه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند پشت گردن پرس شانه
پرس باند پشت گردن یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات دلتوئید، ذوزنقه و عضلات بالای کمر را هدف قرار میدهد و قدرت و انعطاف شانه را افزایش میدهد. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که قصد بهبود قدرت و وضعیت بدن خود را دارند ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها تون عضلانی و تعادل بدن را افزایش می دهد، بلکه با تقویت مفصل شانه و بهبود دامنه حرکتی آن به پیشگیری از آسیب نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام باند پشت گردن پرس شانه
- در حالی که کف دستهایتان رو به جلو است، دستها را تا سطح شانهها بالا بیاورید، باندی که بین دستهایتان در پشت گردن کشیده شده است.
- به آرامی دست های خود را به سمت بالا فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید، اما بدون قفل کردن آرنج ها، در حالی که پاهای خود را محکم نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید و در طول حرکت مقاومت را در باند حفظ کنید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را کنترل شده و ثابت نگه دارید.
نکات اجرا باند پشت گردن پرس شانه
- حرکات کنترل شده: از حرکات تند و سریع خودداری کنید. در عوض، بر روی بالابرها و فرودهای آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که گروه های عضلانی مناسب درگیر و کار می کنند.
- گردن خود را صاف نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج فشار دادن یا خم کردن گردن به جلو در طول تمرین است. این می تواند باعث فشار و آسیب غیر ضروری شود. مطمئن شوید که در طول تمرین گردن خود را صاف و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- مقاومت مناسب: از نواری با سطح مقاومت مناسب استفاده کنید. استفاده از باندی که خیلی سنگین است می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود، در حالی که باندی که خیلی سبک است، تمرین کافی را ارائه نمی دهد.
باند پشت گردن پرس شانه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند باند پشت گردن پرس شانه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس شانه باند پشت گردن را انجام دهند، اما باید بسیار مراقب باشند که از فرم صحیح استفاده کنند و برای جلوگیری از آسیب، با یک نوار مقاومتی سبک تر شروع کنند. همیشه توصیه می شود که ابتدا یک مربی تناسب اندام یا یک فرد با تجربه شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همچنین، اگر از قبل شرایط گردن، شانه یا کمر دارید، توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند پشت گردن پرس شانه?
- پرس شانه هالتر پشت گردن: این تغییر شامل استفاده از هالتر است که وزنه های سنگین تری را می دهد و همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد.
- پرس شانه پشت گردن: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که ثبات بیشتری را فراهم می کند و بر روی عضلات شانه تمرکز می کند بدون اینکه قسمت پایین بدن را درگیر کند.
- پرس تک بازو پشت گردن شانه: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می کند و به شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف کمک می کند.
- پرس Kettlebell Behind Neck Shoulder Press: این تغییر از کتل بل استفاده می کند که توزیع وزن متفاوتی را ارائه می دهد و ماهیچه ها را به روشی منحصر به فرد درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند پشت گردن پرس شانه?
- ردیف های عمودی: این تمرین با کار بر روی ذوزنقه و دلتوئید جلو و پهلو، عضلاتی که در پرس شانه نیز استفاده می شوند، پرس باند پشت گردن شانه را تکمیل می کند و به بهبود قدرت و استقامت در این نواحی کمک می کند.
- بالا بردن جلو: اینها مفید هستند زیرا دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهند و هنگامی که با پرس شانه باند پشت گردن ترکیب می شوند، که عمدتاً بر روی دلتوئیدهای خلفی و جانبی تمرکز دارد، تمرین متعادلی را ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند پشت گردن پرس شانه
- تمرین پرس شانه باند
- پرس شانه پشت گردن با بند
- تمرین باند مقاومتی شانه
- ورزش باند برای تقویت شانه
- پشت بند گردن پرس
- پرس شانه با استفاده از نوار مقاومت
- پرس شانه به کمک باند
- پرس بند مقاومت پشت گردن
- ورزش بالاتنه با باند
- تقویت عضلات شانه با باند