اکستنشن هیپ نیمکتی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن هیپ نیمکتی
اکستنشن بنچ هیپ یک تمرین هدفمند است که برای تقویت عضلات گلوتئال، کمر و همسترینگ طراحی شده و تعادل، ثبات و قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است و تغییراتی را ارائه می دهد که می تواند بر اساس سطوح تناسب اندام فردی تنظیم شود. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به بهبود وضعیت بدنی، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیبهای مربوط به عضلات ضعیف زنجیره خلفی کمک میکند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن هیپ نیمکتی
- دستان خود را زیر نیمکت یا کناره ها محکم کنید تا تعادل را حفظ کنید و انگشتان پا را به سمت زمین قرار دهید.
- تمرین را با خم کردن زانوها و بلند کردن پاها به سمت سقف شروع کنید، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و در حین بلند کردن عضلات باسن خود را فشار دهید.
- به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که کنترل خود را حفظ کرده اید و اجازه ندهید پاهایتان تکان بخورند یا از حرکت حرکتی استفاده کنند.
- بلند کردن و پایین آوردن را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا اکستنشن هیپ نیمکتی
- حرکات کنترل شده: هنگام انجام اکستنشن لگن، مطمئن شوید که پاهای خود را تکان نمی دهید یا از تکانه برای بلند کردن آنها استفاده نمی کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. در عوض، پاهای خود را با استفاده از قدرت عضلات باسن و همسترینگ خود بلند کنید و حرکت را آهسته و کنترل کنید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از اکستنشن نیمکت ران، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این بدان معناست که پاهای خود را تا انتها پایین بیاورید تا در راستای بدنتان قرار گیرند، سپس آنها را تا جایی که می توانید به راحتی بلند کنید. از اشتباه اجتناب کنید
اکستنشن هیپ نیمکتی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اکستنشن هیپ نیمکتی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن بنچ هیپ را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنید و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، به تدریج شدت را افزایش دهید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه در ابتدا شما را در طول تمرین راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن هیپ نیمکتی?
- دراز کشیدن باسن: در این تغییر ، شما روی پشت خود صاف دراز کشیده و باسن خود را از روی زمین بلند می کنید ، و گلوت های خود را در بالا فشرده می کنید.
- اکستنشن باند مقاومتی: این کار با چسباندن یک نوار مقاومتی به مچ پا انجام می شود و لگن خود را در برابر مقاومت دراز می کند که به افزایش شدت تمرین کمک می کند.
- اکستنشن باسن کابل: این شبیه به تغییر باند مقاومت است، اما از یک دستگاه کابل برای مقاومت استفاده میکند که امکان دامنه حرکت بیشتر را فراهم میکند.
- اکستنشن تک پا: این تغییر با کشیدن یک پا در یک زمان انجام می شود که به جداسازی و تقویت هر کدام از باسن به صورت جداگانه کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن هیپ نیمکتی?
- Deadlifts: Deadlifts مکمل اکستنشن های سینه ای با کار کردن نه تنها روی باسن و همسترینگ، بلکه در قسمت پایین کمر و قسمت مرکزی بدن است که وضعیت و تعادل بهتری را که برای انجام موثر اکستنشن مفصل ران ضروری است، بهبود می بخشد.
- پل های باسن: پل های گلوتئال یک تمرین مکمل عالی هستند زیرا مستقیماً عضلات گلوتئال را مورد هدف قرار می دهند، مشابه اکستنشن های سینه هیپ، و می توانند به بهبود تحرک و ثبات لگن کمک کنند، هر دو جنبه مهم انجام صحیح حرکت اکستنشن مفصل ران.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن هیپ نیمکتی
- تمرینات اکستنشن باسن با وزن بدن
- تمرینات نیمکت ران
- تمرینات تقویتی لگن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تکنیک اکستنشن باسن نیمکتی
- آموزش اکستنشن هیپ
- تمرینات خانگی برای عضلات لگن
- اکستنشن باسن با وزن بدن روی نیمکت
- نحوه انجام پسوندهای باسن نیمکت
- تمرینات نیمکت برای تقویت لگن