کشش قایق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش قایق
Boat Stretch یک تمرین تقویت کننده هسته است که تعادل، ثبات و انعطاف پذیری را افزایش می دهد و در درجه اول عضلات شکم و کمر را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته است، زیرا می توان آن را متناسب با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. مردم مایلند که کشش قایق را انجام دهند زیرا نه تنها وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به هضم بهتر کمک می کند، بلکه به مدیریت استرس نیز کمک می کند و فواید جسمی و روحی را ارائه می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام کشش قایق
- کمی به عقب خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و آنها را در کنار هم نگه دارید.
- بازوهای خود را در مقابل خود، به موازات زمین دراز کنید و روی استخوان های نشسته خود تعادل برقرار کنید و با بدن خود شکل V را ایجاد کنید.
- این وضعیت را در حالی که روی نفس خود تمرکز می کنید، نگه دارید، مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن شما درگیر است و پشت شما صاف است.
- حالت را به آرامی رها کنید، ابتدا پاهای خود را پایین بیاورید و سپس بالاتنه خود را شل کنید.
نکات اجرا کشش قایق
- ** هسته خود را درگیر کنید **: برای اینکه بیشترین بهره را از کشش قایق ببرید، بسیار مهم است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه اثربخشی ورزش را نیز افزایش می دهد. یک اشتباه رایج این است که برای حمایت به کمر یا بازوها تکیه کنید، که می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود.
- **وضعیت پا**: به تدریج پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای شما باید صاف و کنار هم باشند. یک اشتباه رایج خم کردن زانوها یا جدا کردن پاها است که اثر کشش را کاهش می دهد.
- **وضعیت بازو**: دستها را در کنار پاهایتان به موازات زمین دراز کنید. این می تواند چالش برانگیز باشد، و برخی از افراد با قرار دادن دست خود روی آن تقلب می کنند
کشش قایق سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش قایق?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کششی قایق را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا به قدرت و تعادل اصلی نیاز دارد. مهم است که آهسته شروع کنید و فرم مناسب را حفظ کنید. در صورت نیاز، تغییرات و تغییراتی در Boat Pose وجود دارد که می توان آن را برای مبتدیان در دسترس تر کرد. همیشه به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پیش بروید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش قایق?
- تغییر دیگر حالت قایق پایین است که در آن کمر و پاهای خود را به زمین نزدیک می کنید و درگیری شکمی را تشدید می کنید.
- ژست قایق با چرخش شامل چرخش تنه از یک طرف به سمت دیگر در حالی که در حالت قایق هستید، اضافه کردن یک تمرین اریب به کشش است.
- ژست قایق با بلند کردن پا یک تغییر دیگر است، که در آن شما به طور متناوب هر پا را بالاتر می برید و در عین حال حالت را حفظ می کنید و قدرت و تعادل پا را افزایش می دهید.
- ژست قایق با بازوهای بالای سر شامل کشیدن بازوها به سمت بالای سر به جای رسیدن به سمت پاهایتان است و چالشی اضافی برای عضلات مرکزی و شانه شما ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش قایق?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل کشش قایق است، زیرا هم روی عضلات فوقانی و هم تحتانی شکم کار می کند و تعادل و استقامت را که برای کشش قایق مورد نیاز است، بهبود می بخشد.
- روسی توئیستها همچنین مکمل Boat Stretch هستند زیرا عضلات مورب را هدف قرار میدهند و ثبات و کنترل پهلو به پهلو را بهبود میبخشند که میتواند عملکرد و مدت زمان شما را در Boat Stretch افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش قایق
- تمرین کششی قایق
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین ژست قایق
- تمرینات تقویتی هسته مرکزی
- تمرینات هدف گیری کمر
- کشش قایق با وزن بدن
- ورزش تناسب اندام برای کمر
- کشش قایق برای عضلات شکم
- تمرین خانگی برای کمر
- ورزش با وزن بدن برای قدرت مرکزی