کرانچ جانبی ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جانبی ایستاده
کرانچ کناری ایستاده یک تمرین پویا است که عمدتاً اریب ها را هدف قرار می دهد، در حالی که هسته مرکزی را درگیر می کند و تعادل کلی را بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی با هدف تقویت عضلات شکم خود بدون نیاز به هیچ وسیله ای ایده آل است. با انجام کرانچ های ایستاده، افراد می توانند عضلات پهلوی شکم خود را تقویت کنند، وضعیت و ثبات خود را بهبود بخشند و به برنامه تمرینی خود تنوع دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جانبی ایستاده
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و همزمان آرنج راست خود را پایین بیاورید تا با زانوی خود در یک حرکت کرانچ جانبی روبرو شوید.
- برای لحظه ای در این حالت بمانید و سوختگی را در ناحیه اریب خود احساس کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را در سمت چپ با بلند کردن زانوی چپ تا رسیدن به آرنج چپ تکرار کنید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه خود به سمت های متناوب ادامه دهید و مطمئن شوید که در طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید.
نکات اجرا کرانچ جانبی ایستاده
- حرکات کنترل شده: انجام این تمرین با حرکات آهسته و کنترل شده بسیار مهم است. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن زانو یا آرنج خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.
- هسته خود را درگیر کنید: برای استفاده حداکثری از این تمرین، مطمئن شوید که به درستی با هسته خود درگیر هستید. این بدان معنی است که شما باید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و شکم خود را در تمام طول حرکت سفت نگه دارید.
- تراز مناسب: زمانی که زانوی خود را تا آرنج بلند می کنید، مطمئن شوید که در خط کمر شما قرار می گیرند. از پایین آوردن آرنج خود برای رسیدن به زانو خودداری کنید، که اینطور است
کرانچ جانبی ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ جانبی ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ ایستاده را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک می کند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. اگر مطمئن نیستید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جانبی ایستاده?
- کرانچ کناری چرخشی، پیچ و تابی در کمر به کرانچ سنتی ایستاده اضافه میکند و قسمتهای مورب را با شدت بیشتری هدف قرار میدهد.
- کرانچ دوچرخه ایستاده حرکت کرانچ دوچرخه را تقلید می کند، اما در حالت ایستاده، طرفین متناوب را برای کار کردن هر دو مجموعه ماهیچه های مورب انجام می دهد.
- کرانچ کراس بادی ایستاده شامل رساندن آرنج به سمت زانوی مقابل و افزودن یک عنصر متقاطع بدن به کرانچ سنتی ایستاده است.
- کرانچ کناری زانو بلند شامل لیفت زانو با کرانچ جانبی می شود که عنصر کاردیو را افزایش می دهد و علاوه بر مورب ها، قسمت پایین شکم را نیز هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جانبی ایستاده?
- پیچهای روسی: این تمرین همچنین بر روی اریبها تمرکز میکند و اثربخشی کرانچ پهلوی ایستاده را بهبود میبخشد، اما در قسمت پایین کمر نیز تاثیر میگذارد و ثبات و تعادل را افزایش میدهد.
- شیب های باسن پلانک: این ها نه تنها قسمت های مایل را هدف قرار می دهند و کار انجام شده توسط کرانچ سمت ایستاده را تکمیل می کنند، بلکه کل هسته را درگیر می کنند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جانبی ایستاده
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ پهلوی ایستاده
- روال تناسب اندام با هدف قرار دادن کمر
- ورزش با وزن بدن برای اریب
- کرانچ های جانبی برای فرم دادن به کمر
- تمرین تقویت کننده کمر ایستاده
- تمرینات اریب با وزن بدن
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- کرانچ های مورب ایستاده
- ورزش کرانچ جانبی با وزن بدن