کشش گربه گاو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش گربه گاو
کشش گربه گاوی یک تمرین ملایم و موثر است که انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و به کاهش تنش در ستون فقرات و گردن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به خصوص کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا احساس ناراحتی در کمر دارند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، تراز ستون فقرات سالم را ارتقا دهد و آگاهی کلی بدن را افزایش دهد و آن را به انتخابی مطلوب برای حفظ بدنی سالم تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش گربه گاو
- ژست «گربه» را با بازدم شروع کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید، پشت خود را مانند گربه کشنده به سمت سقف خم کنید و به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود جمع کنید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا کشش خوبی در قسمت پایین و وسط کمر خود احساس کنید.
- با استنشاق و بلند کردن قفسه سینه و دنبالچه خود به سمت سقف، اجازه دهید شکم خود به سمت زمین فرو برود و سر خود را بالا بیاورید تا مستقیم به جلو نگاه کنید، به حالت "گاو" بروید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا گردن و قفسه سینه خود را بکشید، سپس این ترتیب را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود تکرار کنید، به طور متناوب بین پوزهای "گربه" و "گاو".
نکات اجرا کشش گربه گاو
- **تنفس صحیح**: نفس خود را با حرکت خود همگام کنید. همانطور که به حالت گاو حرکت می کنید (کمر خود را قوس می دهید و سر و دنبالچه خود را بلند می کنید)، عمیق نفس بکشید. همانطور که به سمت گربه حرکت می کنید (گردش ستون فقرات و جمع کردن سر و دنبالچه)، کاملاً بازدم کنید. اشتباه رایج: نفس خود را حبس نکنید یا کم عمق نفس نکشید. نفس های عمیق و کنترل شده به افزایش کشش و آرامش ورزش کمک می کند.
- **حرکت کنترل شده**: به آرامی و عمدی بین حالت گربه و گاو حرکت کنید. هدف این تمرین کشش و تقویت ستون فقرات است، بنابراین عجله در انجام حرکات می تواند اثربخشی آن را کاهش دهد
کشش گربه گاو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش گربه گاو?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین کششی Cat Cow را انجام دهند. این در واقع یک ژست مقدماتی عالی برای کسانی است که تازه وارد یوگا یا آمادگی جسمانی شده اند، زیرا به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک می کند و همچنین به کاهش تنش در پشت، گردن و شانه ها کمک می کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به آرامی شروع کنید و به بدن خود گوش دهید تا آسیب نبینید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، نشانه توقف یا تنظیم حالت است. ممکن است مفید باشد که یک مربی یا مربی در ابتدا شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش گربه گاو?
- گربه-گاو پهلو: به جای حرکت دادن ستون فقرات به سمت بالا و پایین، این تغییر شامل تاب دادن باسن و شانه ها از یک طرف به سمت دیگر است.
- گربه-گاو سوزنی را نخ کنید: در حالت گاو، یک بازو را زیر بدن خود بکشید و آن را به سمت بیرون بکشید، سپس به حالت گربه برگردید.
- گربه-گاو با پیچ و تاب: این تغییر شامل چرخاندن ستون فقرات و نگاه کردن به یک شانه در طول ژست گاو، و سپس تغییر طرف در طول حالت گربه است.
- گربه-گاو با کشش گردن: این تغییر با نگاه کردن به بالا در حین ژست گاوی و جمع کردن چانه به سینه در حین ژست گربه، کشش گردن را اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش گربه گاو?
- ژست کودک: این تمرین با ایجاد کشش متقابل به ستون فقرات، تنش در عضلات پشتی را که در طول کشش گربه گاو کار میکنند را کاهش میدهد و باعث آرامش میشود.
- ژست کبرا: مانند حالت کشش گربه گاوی، پوز کبرا نیز بر تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات پشت تمرکز دارد، اما علاوه بر این، قفسه سینه و شانه ها را باز می کند و مزایای کلی کشش گربه گاوی را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش گربه گاو
- تمرین کششی گربه گاو
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- ژست های یوگا برای کمر
- ژست یوگا گاو گربه
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرینات خانگی برای کمر
- بدون تجهیزات ورزشی برای کمر
- تمرینات یوگا تقویت کننده کمر
- کشش گربه گاوی برای انعطاف بدن
- ورزش دور کمر با وزن بدن