عقب گرد
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به عقب گرد
رول به عقب یک تمرین پویا است که هسته شما را تقویت می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و هماهنگی بدن را افزایش می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از جمله مبتدیانی که می خواهند قدرت اصلی خود را ایجاد کنند و ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد بدنی خود هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها بدن را تقویت می کند، بلکه به بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و افزایش تعادل کلی بدن کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام عقب گرد
- دم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید، سپس پشت خود را خم کنید تا مهره به مهره روی تشک بغلتانید تا زمانی که شانه هایتان به تشک برخورد کند.
- نفس خود را بیرون دهید و سر و شانه های خود را از روی تشک بردارید، تا زمانی که در نیمه راه بین دراز کشیدن و نشستن قرار بگیرید، خم کنید.
- با حفظ انحنای ستون فقرات، دم بکشید و این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و به سمت پایین بر روی تشک، هر بار یک مهره بغلتانید تا زمانی که پشتتان دوباره روی تشک صاف شود.
نکات اجرا عقب گرد
- فرم و تکنیک مناسب: رایج ترین اشتباه در تمرین رول بک نبود فرم مناسب است. اطمینان حاصل کنید که پشت شما گرد است، چانه شما در قفسه سینه شما فرو رفته و زانوهای شما به سمت سینه خم شده است. از عضلات شکم خود برای عقب رفتن استفاده کنید، نه از حرکت یا گردن یا شانه های خود.
- حرکت خود را کنترل کنید: یک اشتباه رایج این است که خیلی سریع یا خیلی دور به عقب برگردید. سعی کنید حرکت خود را کنترل کنید، فقط تا زمانی که تیغه های شانه هایتان به زمین برخورد کند، به عقب بچرخید و سپس از عضلات شکم خود برای برگشت به بالا استفاده کنید. این به درگیر شدن عضلات مناسب و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- از یک سطح نرم استفاده کنید: برای جلوگیری از آسیب رساندن به ستون فقرات، این تمرین را روی سطح نرمی مانند تشک یوگا یا کف فرش شده انجام دهید. از انجام آن روی سطوح سخت خودداری کنید.
- به حرف خودت گوش کن
عقب گرد سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند عقب گرد?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Rolling Back را انجام دهند. با این حال، ضروری است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه شما را در این فرآیند راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای عقب گرد?
- رول Side-to-Side نوع دیگری است که در آن رول از یک طرف بدن به طرف دیگر انجام می شود، نه از جلو به عقب.
- رول مورب شامل غلت زدن مورب در سراسر بدنه است که چالشی اضافی را به رول برگشت سنتی اضافه می کند.
- رول One-Arm یک نوع پیشرفته تر است که در آن رول تنها با استفاده از یک بازو برای پشتیبانی انجام می شود.
- رول برافراشته نوعی تغییر است که در آن رول روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله انجام می شود و شدت تمرین را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای عقب گرد?
- "صد" یکی دیگر از تمرینات پیلاتس است که مکمل بازگشت به عقب است، زیرا همچنین ثبات و کنترل را در حالی که استقامت را به چالش می کشد، تقویت می کند، که می تواند اثربخشی تمرین برگشت رولینگ را افزایش دهد.
- تمرین "پل" مکمل خوبی برای رول برگشت است زیرا باعث تقویت مفصل ستون فقرات و تقویت عضلات کمر می شود که برای انجام تمرین رول بک با فرم و کنترل مناسب بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای عقب گرد
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین رول بک
- تمرینات هدف گیری کمر
- ورزش رولینگ با وزن بدن
- روال تناسب اندام برای کمر
- تمرین وزن بدن برای قسمت میانی
- تمرینات تقویت کننده کمر
- حرکت رولینگ با وزن بدن
- تمرینات برای کمر باریک
- تمرین وزن بدن برای دور کمر