تخته زانو زده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به تخته زانو زده
پلانک زانویی یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد، اما شانه ها، بازوها و باسن را نیز درگیر می کند. این برای مبتدیان یا کسانی که مشکلات کمر دارند ایده آل است، زیرا جایگزینی با شدت کمتر برای پلانک سنتی ارائه می دهد و در عین حال نتایج موثری را ارائه می دهد. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا ثبات مرکزی بدن را بهبود بخشند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و قدرت کلی بدن را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام تخته زانو زده
- به جلو خم شوید و دستهایتان را مستقیماً زیر شانههایتان روی زمین بگذارید، انگشتانتان را برای تعادل بهتر باز نگه دارید.
- پاهای خود را پشت سر خود یکی یکی دراز کنید، اما به جای تکیه بر انگشتان پا، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.
- هسته خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا زانو قرار دارد، شبیه به موقعیت یک تخته معمولی.
- این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید، معمولاً 30 ثانیه تا یک دقیقه، در حالی که عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و مطمئن شوید که باسن خود آویزان یا بلند نمی شود.
نکات اجرا تخته زانو زده
- هسته خود را درگیر کنید: کلید یک تخته زانو زدن موثر درگیر کردن عضلات مرکزی است - نه فقط بازوها و شانه ها. همانطور که در وضعیت پلانک قرار می گیرید، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، گویی در حال آماده شدن برای ضربه زدن به شکم هستید. این به تثبیت بدن شما و افزایش اثربخشی ورزش کمک می کند.
- از قوس دادن به کمر خودداری کنید: یک اشتباه رایج قوس دادن به پشت است که می تواند منجر به کمردرد شود. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. اگر احساس میکنید کمرتان قوس دارد، وضعیت خود را دوباره تنظیم کنید.
- گردن خود را خنثی نگه دارید: با نگاه کردن بیش از حد به سمت بالا از فشار دادن گردن خودداری کنید
تخته زانو زده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند تخته زانو زده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین پلانک زانو را انجام دهند. در واقع، اغلب به عنوان یک نقطه شروع برای کسانی که تازه کار پلانک را دارند توصیه می شود. تخته زانو زده یک نسخه اصلاح شده از تخته استاندارد است که روی کمر و شکم راحت تر است. این یک راه عالی برای ایجاد قدرت و استقامت قبل از حرکت به سمت تغییرات چالش برانگیزتر است. مانند هر ورزش دیگری، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای تخته زانو زده?
- پلانک با لیفت ساق پا: این نسخه شامل بلند کردن یک پا در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می کند، باعث افزایش تعادل و تقویت عضلات سرینی و همسترینگ می شود.
- پلانک با لیفت بازو: در این تغییر، شما یک دست را در حالت پلانک بلند میکنید و تعادل خود را به چالش میکشید و شانههایتان را تقویت میکنید.
- جک های پلانک: این تنوع پلانک پویا شامل پریدن پاهای شما به داخل و خارج می شود، شبیه به جک جامپینگ، که ضربان قلب را افزایش می دهد و پایین تنه را هدف قرار می دهد.
- پلانک معکوس: این تغییر شامل چرخاندن و متعادل کردن دستها و پاشنهها است که زنجیره خلفی شامل باسن، همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای تخته زانو زده?
- کوهنوردان: این تمرین با اضافه کردن یک عنصر هوازی و درگیر کردن بیشتر قسمت مرکزی بدن و پایین تنه، زانو زدن را تکمیل می کند و در عین حال تعادل و چابکی را نیز بهبود می بخشد.
- سگ پرنده: این تمرین با تمرکز بر روی ثبات و تعادل هسته مرکزی، شبیه به پلانک، تخته های زانو زده را تکمیل می کند، اما همچنین تمرکز بر روی پشت و باسن را نیز در بر می گیرد و یک تمرین مرکزی جامع تری ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای تخته زانو زده
- ورزش پلانک زانو زدن
- تمرین وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- تخته زانو زدن برای استحکام هسته
- تمرین خانگی برای کمر
- تمرینات دور کمر بدون تجهیزات
- ورزش با وزن بدن پلانک زانو زده
- نحوه انجام پلانک زانو زدن
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- روال تمرین پلانک زانو زده.