کرانچ - برگشت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ - برگشت
تمرین کرانچ - پشت یک تمرین هدفمند است که در درجه اول باعث تقویت و تقویت عضلات شکم و کمر می شود و ثبات و وضعیت بدن را افزایش می دهد. این تمرین به دلیل شدت قابل تغییر برای همه افراد از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این را در روال خود بگنجانند، زیرا نه تنها به ایجاد یک هسته قوی کمک می کند، بلکه در پیشگیری از کمردرد و صدمات، بهبود عملکرد کلی بدن و عملکرد در فعالیت های روزانه و ورزش کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ - برگشت
- دست های خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را کاملا باز نگه دارید تا از کشیدن گردن خود جلوگیری کنید.
- شکم خود را درگیر کنید، سپس سر، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را با یک حرکت پیچش دار از روی زمین بلند کنید و مطمئن شوید که کمر خود را روی زمین فشار داده اید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات شکم خود احساس کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ می کنید نه اینکه سریع به پایین برگردید.
نکات اجرا کرانچ - برگشت
- **از کشیدن گردن خودداری کنید**: یک اشتباه رایج این است که در حین کرانچ گردن خود را به سمت جلو بکشید. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود. در عوض، روی نگه داشتن گردن خود در یک موقعیت خنثی، در راستای ستون فقرات تمرکز کنید. دستان شما برای حمایت هستند، نه برای بالا بردن سرتان.
- **قطعه خود را درگیر کنید **: کرانچ پشتی برای هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن شما طراحی شده است. برای اطمینان از اینکه هسته بدن خود را درگیر کرده اید، در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، روی کشیدن ناف به سمت ستون فقرات تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را ببرید
کرانچ - برگشت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ - برگشت?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ - پشت را انجام دهند. این یک تمرین بسیار اساسی و موثر برای تقویت عضلات مرکزی و شکم است. با این حال، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. افراد مبتدی باید با تعداد کمتری از تکرارها شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهند. همچنین ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ - برگشت?
- کرانچ دوچرخه - این یک نسخه پویا از کرانچ سنتی است که در آن پاهای خود را در هوا رکاب می زنید در حالی که به طور متناوب آرنج خود را با زانوی مقابل لمس می کنید.
- Vertical Leg Crunch - در این نسخه، شما پاهای خود را مستقیماً در هوا بالا می آورید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت آنها بلند می کنید و قسمت فوقانی شکم را هدف قرار می دهید.
- کرانچ بازوی بلند - این تغییر شامل دراز کردن بازوها در پشت خود در حین انجام کرانچ است که سختی و شدت تمرین را افزایش می دهد.
- کرانچ مضاعف - این نوع کرانچ شامل بلند کردن همزمان بالا و پایین تنه از روی زمین و درگیر شدن هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ - برگشت?
- Bicycle Crunch تمرین دیگری است که با هدف قرار دادن عضلات مایل علاوه بر عضلات شکم، تمرین مرکزی جامعتر و ایجاد ساختار عضلانی متعادل را تکمیل میکند.
- روسی تویست با کارکردن هر دو قسمت فوقانی و تحتانی عضلات شکم و همچنین عضلات مایل، کرانچ - پشت را تکمیل می کند، که می تواند با تقویت کل ناحیه مرکزی، کارایی کرانچ های شما را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ - برگشت
- کرانچ کمر با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ - تمرین پشت
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- کرانچ پشت برای کاهش دور کمر
- کرانچ پشت بدون تجهیزات
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- کرانچ - ورزش با وزن بدن پشت
- تقویت کمر با کرانچ پشت