پلانک - باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک - باسن
تمرین پلانک - باسن یک تمرین تقویت کننده هسته است که نه تنها عضلات شکم بلکه عضلات باسن شما را نیز هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی فرد تغییر داد. مردم مایلند این را در روال خود بگنجانند زیرا به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و سفت شدن باسن کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک - باسن
- مطمئن شوید که آرنجهایتان مستقیماً زیر شانهها، ساعدها موازی یکدیگر و دستهایتان صاف روی زمین باشد.
- هنگامی که به ثبات رسیدید، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و یک شکل V معکوس با بدن خود ایجاد کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بدن خود را به حالت اولیه پلانک برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که قسمت مرکزی بدن شما درگیر است و پشت شما صاف است.
نکات اجرا پلانک - باسن
- هسته خود را درگیر کنید: یکی از اشتباهات رایج درگیر نشدن درست هسته در طول پلانک است. این می تواند منجر به یک تمرین بی اثر و کمردرد احتمالی شود. برای جلوگیری از این امر، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و شکم، باسن و ران خود را سفت کنید.
- گردن و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید: از نگاه کردن به بالا یا پایین خودداری کنید، زیرا ممکن است گردن شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، نگاه خود را کمی جلوتر از دستان خود نگه دارید، که کمک می کند گردن شما در راستای ستون فقرات باشد.
- نفس خود را حبس نکنید: مهم است که در طول تمرین به نفس کشیدن ادامه دهید. نگه داشتن نفس می تواند باعث سرگیجه شود و برای ماهیچه ها یا بدن شما مفید نیست
پلانک - باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلانک - باسن?
بله، مبتدیان قطعا می توانند تمرین پلانک - باسن را انجام دهند که به آن پلانک با فشار گلوت نیز می گویند. این یک تمرین نسبتا ساده است که قسمت مرکزی، باسن و کمر را هدف قرار می دهد. با این حال، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید با ستهای کوتاهتر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، افزایش دهید. مانند هر ورزش جدید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک - باسن?
- پلانک با بلند کردن پا: این یک تخته سنتی است اما دارای پیچ و تاب است. یک پا را تا جایی که می توانید بلند کنید و باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید.
- جک پلانک: این یک پلانک پویا است که در آن پاهای خود را مانند جک پرشی به داخل و خارج میکنید و به درگیر شدن عضلات باسن شما کمک میکند.
- پلانک معکوس: به جای رو به کف، رو به سقف قرار می گیرید که باسن و همسترینگ شما همراه با هسته شما کار می کند.
- پلانک با زانو تا آرنج: در این واریاسیون پلانک، شما در حالت پلانک سنتی هستید، اما زانوی خود را در همان سمت به سمت آرنج خود می آورید، که به درگیر شدن عضلات باسن و مایل شما کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک - باسن?
- پوشآپها: پوشآپها مکمل پلانک - باسن هستند زیرا باعث تقویت قسمت بالایی بدن، بهویژه قفسه سینه، شانهها و عضلات سه سر میشوند که همگی در حفظ وضعیت پلانک مناسب نقش دارند.
- پل های گلوت: پل های گلوت مکمل پلانک - باسن هستند زیرا قسمت پایین کمر و باسن را هدف قرار می دهند، تمرینی متعادل برای کل هسته بدن ایجاد می کنند و به بهبود ثبات و استقامت برای نگه داشتن پلانک طولانی تر کمک می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک - باسن
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرینات باسن پلانک
- تمرینات هدف گیری کمر
- روتین های پلانک با وزن بدن
- تخته بلند کردن باسن
- تمرینات لاغری کمر
- تمرینات پلانک برای کمر
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرینات پلانک تقویت کننده کمر
- تمرین لیفت باسن پلانک