کرانچ مورب
پروفایل تمرین
قسمت بدنزندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
تجهیزاتوزن بدن
عضلات اصلی
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ مورب
کرانچ مایل یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات مورب طراحی شده و به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند. به دلیل سختی قابل تنظیم بر اساس شدت اعمال شده، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. افراد مایلند این تمرین را برای افزایش قدرت کلی مرکزی خود، بهبود تعادل و ثبات و دستیابی به قسمت میانی مشخصتر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ مورب
- پاهای خود را به یک سمت بچرخانید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید، به طوری که پایین تنه شما به سمت آن باشد.
- دست های خود را پشت سر یا روی شقیقه های خود قرار دهید، مطمئن شوید که در حین انجام تمرین، گردن خود را نکشید.
- به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از ماهیچه های مورب خود از روی زمین بلند کنید و به سمت باسن خود بکوبید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید، سپس قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، کرانچ را در همان سمت برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ مورب
- هسته خود را درگیر کنید: کلید کرانچ مورب این است که عضلات مورب خود را درگیر کنید. هنگامی که بالاتنه خود را بلند می کنید، مطمئن شوید که گردن یا سر خود را با دست به سمت بالا نمی کشید، بلکه از اریب خود برای بلند کردن بدن خود استفاده می کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کشیدگی گردن شود.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، تمرین را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این نه تنها به جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکند، بلکه باعث میشود که تمرین موثرتر باشد زیرا عضلات شما را مجبور میکند سختتر کار کنند.
- نفس خود را حبس نکنید: ادامه تنفس در حین انجام این تمرین مهم است. یک اشتباه رایج این است که نگه دارید
کرانچ مورب سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ مورب?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کرانچ اریب را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. ممکن است در ابتدا داشتن یک مربی یا یک فرد با تجربه تر شما را راهنمایی کند. مانند تمام تمرینات، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، بهتر است آن را متوقف کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ مورب?
- کرانچ مایل دوچرخه: در اینجا، شما به پشت دراز میکشید و با پاهای خود یک حرکت دوچرخهسواری انجام میدهید، آرنج مخالف خود را به سمت زانوی بلند شده قرار میدهید تا روی قسمتهای اریب کار کنید.
- چرخش روسی: این یک کرانچ مورب نشسته است که در آن بالاتنه خود را از یک طرف به طرف دیگر میپیچید، اغلب با یک توپ طبی یا وزنه برای مقاومت بیشتر.
- کرانچ مایل پلانک: این کار از حالت پلانک انجام می شود، جایی که زانوی خود را در همان سمت به سمت آرنج خود می آورید و ماهیچه های مورب را درگیر می کنید.
- ساید پلانک مایل کرانچ: در این تغییر، از حالت پلانک کناری شروع می کنید و سپس زانوی بالا و آرنج خود را به سمت یکدیگر بلند می کنید تا کرانچ را انجام دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ مورب?
- کرانچ دوچرخه: این تمرین همچنین عضلات مورب و عضله راست شکمی را هدف قرار می دهد و با درگیر کردن همان گروه های عضلانی در یک حرکت متفاوت و پویا، اثرات کرانچ مایل را افزایش می دهد.
- پلانک: اگرچه در درجه اول یک تمرین قدرتی مرکزی است، اما پلانک ها همچنین با اریب ها درگیر می شوند و با افزایش ثبات و استحکام کلی هسته، کرانچ مایل را تکمیل می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ مورب
- تمرین کرانچ اریب
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ مورب وزن بدن
- کرانچ اریب برای کاهش دور کمر
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین وزن بدن برای اریب
- آموزش تمرین کرانچ اریب
- نحوه انجام کرانچ اریب
- تمرینات برای کمر و مایل