کرانچ را رد کنید

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کرانچ را رد کنید

Decline Crunch یک تمرین موثر شکمی است که راست شکم و عضلات مایل را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت هسته کمک می کند. این برای افرادی در سطح متوسط ​​یا پیشرفته تناسب اندام ایده آل است که به دنبال تشدید تمرینات شکمی خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل مزایای آن در بهبود وضعیت بدنی، افزایش عملکرد کلی ورزشی و ایجاد شکمی عضلانی و مشخص انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام کرانچ را رد کنید

• در حالی که کمر خود را روی نیمکت فشار داده اید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید.
• اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما با نیمکت در تماس باقی می ماند و شانه ها و پشت شما از روی نیمکت بلند می شوند و تلاش را روی شکم خود متمرکز کنید.
• برای لحظه‌ای در این حالت خمیده نگه دارید و انقباض را در شکم خود احساس کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا کرانچ را رد کنید

• حرکات خود را کنترل کنید: اشتباه رایجی که مردم مرتکب می شوند این است که از حرکت برای بلند کردن بدن خود استفاده می کنند که می تواند منجر به آسیب دیدگی کمر و گردن شود. استفاده از عضلات شکم برای بالا بردن تنه به سمت زانوها و کنترل حرکات خود در حین پایین آوردن خود بسیار مهم است. این به درگیر شدن صحیح عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• گردن خود را در یک راستا نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج کشیدن گردن در حین انجام کرانچ است. این می تواند منجر به کشیدگی گردن شود. در عوض، دستان خود را به آرامی پشت سر و گردن خود را در وضعیت خنثی، در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
• درست نفس بکشید: تنفس بخش مهمی از هر تمرینی است، اما این امر به ویژه است

کرانچ را رد کنید سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ را رد کنید?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Decline Crunch را انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این تمرین کمی چالش برانگیزتر از یک کرانچ معمولی است، زیرا عضلات شکم را سخت تر کار می کند. به عنوان یک مبتدی، بسیار مهم است که با اصول اولیه شروع کنید و به تدریج به تمرینات دشوارتر بروید. همیشه به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین سود را از ورزش ببرید. اگر در مورد نحوه انجام این تمرین مطمئن نیستید، بهتر است از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ را رد کنید?

• کرانچ معکوس را رد کنید: به جای بلند کردن بالاتنه، پایین تنه خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده و شکم پایینی خود را هدف قرار دهید.
• کرانچ مورب را کاهش دهید: این تغییر شامل چرخاندن نیم تنه در حین کرانچ کردن به سمت بالا، هدف قرار دادن عضلات مورب در طرفین شکم است.
• Crunch Cable Decline: در این تغییر، شما از یک ماشین کابلی استفاده می کنید در حالی که روی نیمکت نزولی قرار دارید و در حین کرانچ کردن، کابل را به سمت بدن خود می کشید.
• کرانچ دکلین مدیسین توپ پرتابی: این شامل پرتاب کردن یک توپ پزشکی به سمت بالا در حین کرانچ کردن روی نیمکت سقوط است و عنصر هماهنگی و قدرت را به تمرین اضافه می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ را رد کنید?

• پلانک ها مکمل کاملی برای دکلاین کرانچ هستند زیرا در حالی که دومی بر روی راست شکمی تمرکز می کند، اولی کل هسته از جمله عضلات عرضی شکم و عضلات کمر را درگیر می کند و قدرت و ثبات کلی هسته را تقویت می کند.
• پیچ‌های روسی یکی دیگر از تمرین‌های مکمل خوب برای کاهش کرانچ است، زیرا نقاط مورب را هدف قرار می‌دهند، به ایجاد قدرت و تعریف هسته‌ای کاملاً گرد و متعادل کمک می‌کنند و در عین حال تحرک چرخشی را نیز بهبود می‌بخشند.