شکم 4 امتیاز
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به شکم 4 امتیاز
تمرین 4 امتیازی شکم یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، وضعیت بدن و تناسب اندام کلی کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، به خصوص کسانی که به دنبال تقویت ثبات مرکزی و کاهش کمردرد هستند. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند، زیرا نه تنها به دستیابی به تنه میانی کمک می کند، بلکه از عملکرد بهتر در ورزش و فعالیت های روزانه نیز پشتیبانی می کند.
اجرای: آموزش گام به گام شکم 4 امتیاز
- هسته بدن خود را درگیر کنید و دست راست و زانوی چپ خود را از روی زمین بلند کنید، بازوی راست خود را در مقابل خود و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید و هر دو را موازی با زمین نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، مطمئن شوید که پشت شما صاف می ماند و نگاه شما به سمت زمین است تا گردن خنثی داشته باشید.
- به آرامی دست و زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید، این بار دست چپ و زانوی راست خود را بالا بیاورید تا یک تکرار کامل کامل شود.
نکات اجرا شکم 4 امتیاز
- هسته اصلی خود را درگیر کنید: کلید این تمرین درگیر عضلات اصلی شماست. فقط از طریق حرکات حرکت نکنید. در عوض ، عضلات شکم خود را در طول تمرین به طور فعال درگیر کنید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید قسمت تحتانی کمر یا قوس بیش از حد قوس شود که می تواند به کمردرد منجر شود. ستون فقرات خود را خنثی کرده و شکم خود را به سمت ستون فقرات کشیده اید تا از این امر جلوگیری شود.
- حرکت کنترل شده: به صورت آهسته و کنترل شده حرکت کنید. عجله در انجام حرکات می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. هنگام بلند کردن بازو یا پای خود مطمئن شوید که بازدم را انجام داده و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید. این به شما کمک می کند تا کنترل و ثبات خود را حفظ کنید.
- از Overext اجتناب کنید
شکم 4 امتیاز سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند شکم 4 امتیاز?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین 4 امتیازی شکم را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و ثبات کمک می کند. اگر در ورزش تازه کار هستید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام شما را از طریق حرکات راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آنها را به درستی و ایمن انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای شکم 4 امتیاز?
- تمرین شکم نشسته چهار نقطه ای شامل نشستن روی یک صندلی، صاف نگه داشتن کمر، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و نگه داشتن موقعیت است.
- ورزش شکم ایستاده چهار نقطه ای از شما می خواهد که صاف بایستید، بازدم کنید، تا جایی که می توانید شکم خود را بمکید و چند ثانیه نگه دارید.
- تمرین شکم چهار نقطه ای دراز کشیدن شامل دراز کشیدن صاف به پشت، بازدم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات است و قبل از رها کردن، یک لحظه نگه دارید.
- تمرین شکم پلانک چهار نقطه ای یک تنوع چالش برانگیز است که در آن به حالت پلانک می روید، تمام هوا را بیرون می دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید و نگه می دارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای شکم 4 امتیاز?
- کرانچ دوچرخه همچنین 4 نقطه شکم را تکمیل می کند زیرا راست شکم و نواحی مورب را هدف قرار می دهد و قدرت و استقامت کلی شکم را افزایش می دهد.
- چرخش روسی یک تمرین مکمل عالی است زیرا نه تنها عضلات شکم را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات مایل را نیز هدف قرار می دهد، که به بهبود قدرت چرخشی، یکی از جنبه های کلیدی 4 نقطه شکم کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای شکم 4 امتیاز
- تمرین 4 امتیازی شکم
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین هدف گیری کمر
- ورزش 4 امتیازی شکم با وزن بدن
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین وزن بدن برای شکم
- 4 امتیاز تمرین شکم
- تمرینات تقویت کننده کمر
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- شکم 4 امتیاز برای کاهش دور کمر