خرس پلانک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به خرس پلانک
پلانک خرس یک تمرین تمرینی قدرتی پویا است که هسته مرکزی، شانه ها و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و ثبات و تعادل کلی بدن را افزایش می دهد. این تمرین برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، به دلیل شدت قابل تغییر، ایده آل است. گنجاندن تخته خرس در روال خود می تواند به بهبود حرکات عملکردی، افزایش استقامت عضلانی و حمایت از وضعیت بهتر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام خرس پلانک
- باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید، به طوری که بدن شما شکلی شبیه به خرس در بیاورد.
- سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و به پایین یا کمی جلوتر نگاه کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما ثابت می ماند و تنفس شما ثابت است.
- به حالت اولیه پلانک بالا برگردید و تمرین را برای تعداد یا زمان مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا خرس پلانک
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این به تثبیت بدن و محافظت از کمر کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید شکم به سمت زمین بیفتد، که می تواند به کمر شما فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.
- زانوهای خود را نزدیک زمین نگه دارید: وقتی زانوهای خود را از زمین بلند می کنید، باید فقط یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشند، نه نزدیک سینه. این یک اشتباه رایج است که می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد و فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند.
- گردن خنثی را حفظ کنید: با نگاه کردن به پایین گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید
خرس پلانک سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند خرس پلانک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین خرس پلانک را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. این تمرین می تواند بسیار چالش برانگیز باشد زیرا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که با یک نسخه اصلاح شده شروع کنند یا مدت زمان نگه داشتن را تا زمانی که قدرت و استقامت ایجاد کنند کاهش دهند. مانند هر ورزش دیگری، در صورت احساس درد، باید فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای خرس پلانک?
- خرس پلانک زانو تا آرنج: در این تغییر، شما زانوی خود را به سمت آرنج در همان سمت می آورید در حالی که وضعیت پلانک خرسی را نگه می دارید، که درگیری مورب را افزایش می دهد.
- ضربه زدن به شانه پلانک خرس: این تغییر شامل ضربه زدن متناوب روی هر شانه در حالت تخته خرسی است که استحکام و ثبات بالای بدن را افزایش می دهد.
- جکهای پلانک خرس: این تغییر مستلزم آن است که پاهای خود را به داخل و خارج بپرید و در عین حال وضعیت پلانک خرس را حفظ کنید و یک عنصر قلبی عروقی را به تمرین اضافه کنید.
- Bear Plank به Push Up: در این تغییر، شما از یک تخته خرسی به یک فشار بالا تبدیل میشوید، که هم قدرت بالاتنه و هم ثبات هسته را افزایش میدهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای خرس پلانک?
- کوهنوردان همچنین به خوبی Bear Planks را تکمیل می کنند، زیرا آنها یک عنصر قلبی عروقی را به تمرینات قدرتی اضافه می کنند، ضربان قلب شما را افزایش می دهند و در عین حال همانند Bear Plank، روی هسته، بازوها و پاهای شما کار می کنند.
- تمرین سگ پرنده با تمرکز بر ثبات و تعادل هسته مرکزی، شبیه به پلانک خرس، مکمل خرس پلانک است، اما به طور خاص عضلات پایین کمر و باسن را نیز هدف قرار می دهد و باعث تقویت یک تمرین هسته مرکزی می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای خرس پلانک
- تمرین خرس پلانک
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین خرس پلانک
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین وزن بدن خرس پلانک
- تمرینات خانگی برای کمر
- بدون تجهیزات تمرین کمر
- پلانک خرس برای کاهش دور کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرین خرس پلانک برای دور کمر.