پرس بستن دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس بستن دمبل
پرس دمبل کلوز گریپ یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما عضلات سینه و شانه شما را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران با تجربه مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با هر سطح تناسب اندام مطابقت داشته باشد. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و از حرکات عملکردی در زندگی روزمره حمایت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس بستن دمبل
- دمبل ها را با دراز کردن کامل بازوها و نزدیک نگه داشتن وزنه ها روی سینه خود فشار دهید.
- برای اطمینان از درگیر شدن عضلات قفسه سینه و سه سر، برای لحظه ای در بالا مکث کنید.
- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به موقعیت شروع در شانه های خود برگردید و مطمئن شوید که وزنه ها را همیشه کنترل می کنید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا پرس بستن دمبل
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. کلید به حداکثر رساندن درگیری عضلات و جلوگیری از آسیب، کنترل فرود و صعود دمبل است. وزنه ها را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید، مکث کوتاهی کنید، سپس آنها را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید.
- فرم مناسب خود را حفظ کنید: پشت شما باید در طول تمرین روی نیمکت صاف باشد. از قوس دادن به کمر خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. پاهای شما نیز باید محکم روی زمین کاشته شود تا پایداری ایجاد شود.
- دامنه کامل حرکت: یک اشتباه رایج عدم استفاده از دامنه کامل حرکت است. برای حداکثر سود، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج خود را حفظ کنید
پرس بستن دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس بستن دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل کلوز گریپ پرس را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ایده خوبی است که یک مربی یا یک فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس بستن دمبل?
- پرس دکلاین دمبل کلوز گریپ روی نیمکت نزولی انجام می شود و بیشتر روی قسمت پایینی عضلات قفسه سینه تمرکز می کند.
- پرس گیره بسته دمبل نشسته در حالت ایستاده انجام می شود که می تواند به ایزوله کردن عضلات سینه و سه سر به طور موثرتری کمک کند.
- پرس بستن دمبل تک بازویی نوعی است که در آن شما هر بار یک دمبل را فشار می دهید که می تواند به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ها کمک کند.
- پرس کف دمبل کلوز گریپ یکی دیگر از تغییراتی است که در آن تمرین روی زمین انجام می شود و دامنه حرکت را محدود می کند و بیشتر روی عضلات سه سر بازو تمرکز می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس بستن دمبل?
- فشار-آپ: فشار-آپ ها همان گروه های عضلانی دمبل کلوز گریپ پرس، به ویژه قفسه سینه و عضله سه سر را انجام می دهند و می توانند به بهبود قدرت کلی بالای بدن کمک کنند و به طور بالقوه میزان وزنی را که فرد می تواند فشار دهد، افزایش می دهد.
- مگس دمبل: مگس دمبل ماهیچه های قفسه سینه را هدف قرار می دهد که ماهیچه های ثانویه ای هستند که در پرس بستن دمبل کار می کنند. با تقویت این عضلات می توان فرم و ثبات آنها را در حین پرس بهبود بخشید و به طور بالقوه اثربخشی تمرین را افزایش داد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس بستن دمبل
- ورزش سه سر دمبل
- تمرین دمبل بازو
- پرس دمبل گریپ را ببندید
- تمرین دمبل برای تقویت بازو
- تقویت عضلات سه سر با دمبل
- تمرین عضله سازی بازو
- تکنیک پرس گیره بستن دمبل
- تمرین سه سر بازو با دمبل
- پرس دمبل برای بازوها
- تمرین پرس سه سر دمبل