پرس آرنج خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس آرنج خوابیده
پرس آرنج خوابیده یک تمرین مفید است که در درجه اول قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت بالاتنه کمک می کند. این یک تمرین عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته به دلیل تطبیق پذیری در تنظیم وزن و شدت است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا تعریف عضلانی را تقویت کنند، وضعیت بهتری را ایجاد کنند و عملکرد فیزیکی کلی را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس آرنج خوابیده
- در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را بالای سینه خود بالا بیاورید، بازوها را کاملاً کشیده و کف دست ها را رو به روی هم نگه دارید.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا وزنه ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و مطمئن شوید که آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- زمانی که دمبلها نزدیک شانههای شما هستند، کمی مکث کنید، سپس وزنهها را به حالت اولیه فشار دهید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم صحیح در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس آرنج خوابیده
- حرکت کنترل شده: حفظ یک حرکت آهسته و کنترل شده در طول تمرین ضروری است. از وسوسه اینکه اجازه دهید وزنه ها به سرعت پایین بیایند یا از تکانه برای فشار دادن آنها استفاده کنید اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. وزنه ها را به آرامی در کناره های سینه خود پایین بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه فشار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج، قوس دادن به پشت در طول تمرین است. این می تواند فشار غیرضروری به ستون فقرات شما وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. در طول تمرین پشت خود را صاف روی نیمکت یا تشک قرار دهید.
پرس آرنج خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس آرنج خوابیده?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین پرس آرنج دروغ گفتن را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات سینه و سه سر را هدف قرار می دهد. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که از تکنیک صحیح استفاده می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس آرنج خوابیده?
- اکستنشن Cable Liing Triceps Extension شامل استفاده از ماشین کابلی است که کشش مداوم را در طول تمرین ایجاد می کند.
- پرس آرنجی خوابیده با نوارهای مقاومتی یکی دیگر از انواع آن است که به جای وزنه از باند استفاده می کند که می تواند روی مفاصل ملایم تر باشد و امکان تنظیم آسان مقاومت را فراهم کند.
- پرس آرنج خوابیده تک بازویی نوعی است که هر بازو را به صورت جداگانه هدف قرار می دهد و به اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت کمک می کند.
- پرس آرنج خوابیده شیب دار روی نیمکت شیب دار انجام می شود و زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس آرنج خوابیده?
- فشار-آپ: فشار-آپ با استفاده از همان گروههای عضلانی، از جمله قفسه سینه، سه سر و شانهها، مکمل پرس آرنج خوابیده است، اما با اضافه شدن درگیر کردن هسته برای قدرت و ثبات کلی بدن.
- عضله سه سر: دیپ های سه سر یک مکمل عالی برای پرس آرنج خوابیده هستند زیرا به طور خاص عضله سه سر را هدف قرار می دهند و قدرت و استقامت این گروه عضلانی را افزایش می دهند که برای اجرای موثر پرس آرنج خوابیده بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس آرنج خوابیده
- پرس آرنج خوابیده دمبل
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- ورزش بالای بازو
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- تمرینات ورزشی برای عضلات سه سر بازو
- ورزش خانگی برای بازوها
- پرس سه سر دمبل خوابیده
- تمرینات تقویت بازو با دمبل
- تمرین بالاتنه با دمبل.