EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
پرس نیمکتی EZ-bar Close-Grip یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما قفسه سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستند، به ویژه آنهایی که در ورزش یا فعالیت هایی که نیاز به حرکت فشار قوی دارند. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش اندازه و قدرت عضلات سه سر، بهبود عملکرد پرس روی نیمکت و افزایش استقامت عضلانی بالای بدن خود انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- در حالی که میله در سطح سینه قرار دارد، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و میله را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و مطمئن شوید که آرنج خود را قفل نکنید.
- به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ می کنید.
- این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید تا مطمئن شوید که حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید.
نکات اجرا EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- وضعیت آرنج: در تمام طول حرکت آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر آرنجهایتان گشاد شود، میتواند فشار غیرضروری به شانههایتان وارد کند و تمرکز روی عضله سه سرتان را کاهش دهد.
- حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید و سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. این به حداکثر درگیری عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز کرده اید، اما آرنج خود را قفل نکنید. این تضمین می کند که عضلات سه سر شما به طور کامل درگیر هستند.
- وضعیت صحیح بدن: پاهایتان را صاف روی زمین، پشتتان را روی نیمکت و چشمانتان را زیر میله نگه دارید. این یک ثبات را فراهم می کند
EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین EZ-bar Close-Grip Bench Press را انجام دهند. با این حال، توصیه می شود برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، با وزنه سبک تر شروع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما روی سینه و شانه ها نیز تاثیر می گذارد. برای مبتدیان همیشه ایده خوبی است که هنگام شروع تمرینات جدید، یک مربی یا ورزشکار مجرب بر فرم آنها نظارت داشته باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
- پرس نیمکتی هالتر یک نوع دیگر است که از یک هالتر استاندارد استفاده می کند که می تواند به افزایش قدرت کلی بالاتنه کمک کند.
- پرس نیمکتی شیبدار، زاویه نیمکت را تغییر می دهد تا قسمت بالایی سینه و شانه ها را به طور موثرتری هدف قرار دهد.
- پرس نیمکتی Decline Close-Grip روی نیمکت نزولی انجام می شود و بیشتر روی قسمت پایین قفسه سینه و سه سر بازو تمرکز می کند.
- دستگاه پرس نیمکتی Close-Grip Machine از دستگاه اسمیت استفاده می کند که حرکت کنترل شده تری را ارائه می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر روی انقباض عضلانی تمرکز کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
- Skull Crushers: Skull Crushers یکی دیگر از تمرینات متمرکز بر سه سر است که با جداسازی عضلات سه سر، پرس نیمکت EZ-bar Close-Grip را تکمیل می کند، که امکان تمرکز ویژه روی این گروه عضلانی را فراهم می کند و در نتیجه قدرت و تعریف را افزایش می دهد.
- فشار-آپ: فشار-آپ ها در تکمیل پرس نیمکتی EZ-bar Close-Grip به خوبی عمل می کنند، زیرا نه تنها عضلات سه سر، بلکه عضلات سینه و شانه را نیز درگیر می کنند، بنابراین تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- EZ-bar تمرین عضلات سه سر بازو
- تمرین پرس رومیزی با گرفتن نزدیک
- تمرین EZ-bar بازوها
- تقویت عضلات سه سر با هالتر EZ
- تکنیک پرس نیمکت EZ-bar
- تمرین EZ هالتر بازو
- آموزش EZ-bar Close-Grip
- تمرین EZ-bar برای عضلات سه سر بازو
- پرس نیمکت با هالتر EZ
- تونینگ قسمت بالایی بازوها با پرس نیمکت EZ-bar