پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
پرس نیمکتی اسمیت کلوز گریپ یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. این دستگاه هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است، زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و تمرکز بر روی فرم و درگیری عضلات را آسان تر می کند. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، تعریف عضلانی هستند، و کسانی که می خواهند عملکرد خود را در ورزش ها یا فعالیت هایی که به عضلات قوی بازو و سینه نیاز دارند، افزایش دهند، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- هالتر را با یک چنگال نزدیک بگیرید، دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف دست ها به سمت شما باشد.
- هالتر را باز کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- هنگامی که هالتر به سینه شما برخورد کرد، آن را با استفاده از عضله سه سر خود به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند.
- حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- حرکت خود را کنترل کنید: یکی از اشتباهات رایج این است که تمرین را عجله کنید. اطمینان حاصل کنید که میله را به آرامی و به صورت کنترل شده روی سینه خود پایین بیاورید، لحظه ای مکث کنید، سپس میله را به سمت بالا فشار دهید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه درگیری عضلات را به حداکثر می رساند.
- پشت خود را صاف نگه دارید: بسیار مهم است که پشت خود را در طول تمرین روی نیمکت صاف نگه دارید. قوس دادن به کمر می تواند منجر به فشار و آسیب احتمالی شود.
- آرنج خود را قفل نکنید: هنگامی که میله را به سمت بالا فشار می دهید، از قفل کردن آرنج خود در بالای حرکت خودداری کنید. این کار باعث حفظ تنش روی ماهیچه ها می شود و از فشار غیرضروری روی مفاصل آرنج شما جلوگیری می کند. 5
پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نیمکتی نزدیک به گریپ اسمیت را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا مطمئن شود تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با ورزش مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
- پرس نیمکتی Close-Grip Machine Decline Smith: این نسخه پایین قفسه سینه و عضله سه سر را هدف قرار می دهد، با وضعیت افول یک چالش منحصر به فرد برای عضلات.
- پرس نیمکتی با دسته عریض ماشین اسمیت: این تغییر فوکوس را از عضلات سه سر به ماهیچه های قفسه سینه تغییر می دهد و از یک چنگال پهن تر روی میله استفاده می کند.
- پرس نیمکتی با گریپ معکوس ماشین اسمیت: این تغییر قسمت بالای سینه و عضله سه سر را هدف قرار می دهد، با گرفتن معکوس درگیری عضلانی را تغییر می دهد.
- دستگاه پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک ماشین اسمیت با زنجیر: این نسخه پیشرفته زنجیرهایی را به هالتر اضافه می کند و با بلند شدن میله، مقاومت را افزایش می دهد، که بیشتر عضلات سه سر و قفسه سینه را به چالش می کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
- فشار-آپ ها: فشار-آپ ها همان گروه های عضلانی را انجام می دهند که پرس نیمکت گیر نزدیک اسمیت – عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه ها، اما هسته را نیز درگیر می کند و آنها را به یک ورزش مکمل عالی برای وزن بدن برای قدرت و ثبات کلی تبدیل می کند.
- اکستنشن های بالای سر بازو: این تمرین عضله سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، به اطمینان از کارکرد و متعادل شدن تمام قسمت های عضله کمک می کند، که می تواند مزایای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- ورزش سه سر با ماشین اسمیت
- تمرین پرس سینه با گریپ نزدیک
- تمرین قدرتی بازو
- تمرین بالاتنه ماشین اسمیت
- ساختمان سه سر با دستگاه اسمیت
- تکنیک پرس سینه با گریپ بسته
- تمرین ماشین اسمیت برای بازوها
- پرس اسمیت هدف گیری سه سر بازو
- پرس نیمکت تونینگ بازو
- دستگاه پرس نزدیک دستگاه اسمیت.