پرس بستن دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس بستن دمبل
پرس دمبل کلوز گریپ یک تمرین موثر بالاتنه است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما عضلات سینه و شانه را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت عضلانی ایجاد کنند، تعریف بالاتنه را تقویت کنند و عملکرد کلی تناسب اندام را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس بستن دمبل
- سپس با استفاده از ران های خود، دمبل ها را یکی یکی بالا بیاورید تا جایی که آنها را در مقابل خود به اندازه عرض شانه بگیرید.
- هنگامی که به عرض شانه رسیدید، مچ دست خود را به سمت جلو بچرخانید به طوری که کف دستان شما رو به سمت شما باشد، این موقعیت شروع شما است.
- به آرامی وزنه ها را تا سینه خود پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را نزدیک به هم نگه دارید.
- دمبل ها را با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که وزنه ها را در طول حرکت کنار هم نگه دارید.
نکات اجرا پرس بستن دمبل
- **از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید:** یکی از اشتباهات رایج قفل کردن آرنج ها در بالای حرکت است. این می تواند فشار غیر ضروری به مفاصل وارد کند. در عوض، خم شدن جزئی آرنج خود را حتی در بالای بالابر نگه دارید.
- **کنترل خود را حفظ کنید:** وزنه ها را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا زمانی که به سینه شما نزدیک شوند. اجازه ندهید سریع بیفتند یا از قفسه سینه شما پرش کنند، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. مرحله پایین آمدن تمرین به اندازه مرحله بلند کردن برای تقویت قدرت مهم است.
- **گرفتن مناسب:** چنگ شما باید نزدیک به هم باشد، اما نه آنقدر نزدیک که باعث ناراحتی یا مشکل در حفظ کنترل شود.
پرس بستن دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس بستن دمبل?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین دمبل کلوز گریپ پرس را انجام دهند. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و یک راه عالی برای تقویت قدرت بالاتنه است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید با وزنه های سبک تر شروع کنند و برای جلوگیری از آسیب، روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس بستن دمبل?
- پرس بستن دمبل شیب دار: این تمرین روی نیمکت شیب دار انجام می شود و عضلات بالای سینه و سه سر را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- پرس بستن دمبل دکلاین: این تغییر روی یک نیمکت افول انجام میشود و بر قسمت پایین قفسه سینه و سه سر بازو تأکید دارد.
- پرس بستن دمبل با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به پرس دستگیره نزدیک دمبل، دشواری را افزایش می دهد و عضلات سه سر را به طور موثرتری هدف قرار می دهد.
- پرس بستن دمبل یک دستی: این تغییر با یک بازو در یک زمان انجام می شود که به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس بستن دمبل?
- پوشآپها: پوشآپها همان گروههای ماهیچهای را انجام میدهند که دمبل کلوز گریپ پرس را انجام میدهند، اما هسته و پایین بدن را نیز در بر میگیرند، و آنها را به یک تمرین عالی برای تمام بدن تبدیل میکند که تمرکز هدفمند پرس را تکمیل میکند.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین عضلات سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به پرس دمبل کلوز گریپ، اما این کار را از زاویه دیگری انجام می دهد و به اطمینان از اینکه تمام قسمت های گروه عضلانی به طور موثر کار می کنند، کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس بستن دمبل
- تمرین دمبل بستن پرس
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات بازو با دمبل
- تقویت عضلات سه سر با پرس دمبل
- تکنیک بستن دمبل پرس
- ساختن بازوها با پرس دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر بازو
- راهنمای پرس دمبل را بستن
- تمرینات دمبل برای بازوهای پرتوان
- تمرین پیشرفته سه سر بازو با دمبل