EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
پرس نیمکت EZ-bar Close-Grip یک تمرین تقویتی است که عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما عضلات سینه و شانه را نیز درگیر می کند. این برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه است، مناسب است، به ویژه کسانی که می خواهند تعریف عضله سه سر خود را بهبود بخشند. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل توانایی آن در افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت هل دادن و افزایش زیبایی کلی بالای بدن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید تا مطمئن شوید عضله سه سر شما درگیر شده است.
- هنگامی که میله به سینه شما نزدیک شد، یک لحظه مکث کنید.
- سپس، میله را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید اما بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید، مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده و ثابت هستند.
نکات اجرا EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- حرکت کنترل شده: از تمایل به عجله در تکرارها خودداری کنید. میله را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید و آن را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک میکند، بلکه مطمئن میشود که عضلات شما برای مدت طولانیتری تحت تنش هستند و اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
- موقعیت صحیح آرنج: در طول تمرین آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. باز کردن آرنج ها می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند و تمرکز روی عضلات سه سر را کاهش دهد.
- دامنه حرکتی کامل: با دراز نکردن کامل بازوهای خود در بالای بالابر یا پایین نیاوردن میله تا قفسه سینه خود را فریب ندهید. دامنه کامل حرکت تضمین می کند که عضلات سه سر خود را با تمام ظرفیت آنها کار می کنید. 5
EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین EZ-bar Close-Grip Bench Press را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه بر تمرین نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با ورزش مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
- پرس نیمکتی Close-Grip Decline EZ-bar: این نسخه روی نیمکت نزولی انجام می شود که بر عضلات پایین قفسه سینه تأکید می کند و زاویه مقاومت متفاوتی را ارائه می دهد.
- پرس نیمکت EZ-bar EZ Grip Reverse Grip: در این تغییر، شما میله EZ را با یک دستگیره زیر دستی می گیرید که می تواند ماهیچه ها را به گونه ای متفاوت درگیر کند و تاکید بیشتری بر روی قفسه سینه و عضلات سه سر داشته باشد.
- EZ-bar Close-Grip Floor Press: این نسخه از تمرین به جای نیمکت در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود که می تواند به تمرکز روی عضلات سه سر و محدود کردن دامنه حرکت برای جلوگیری از کشیدگی شانه کمک کند.
- پرس نیمکت یک طرفه EZ-bar Close-Grip: در این تغییر، شما از یک بازو در یک زمان استفاده می کنید که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی و افزایش حجم کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت?
- Skull Crushers: مانند EZ-bar Close-Grip Bench Press، این تمرین به طور خاص عضله سه سر را هدف قرار می دهد، اما ساعد و مچ دست را نیز درگیر می کند و تمرین بهتری را ارائه می دهد.
- فشار-آپ: در حالی که در درجه اول یک ورزش قفسه سینه است، تمرینات فشاری عضلات سه سر را نیز درگیر می کند، شبیه به EZ-bar Close-Grip Bench Press، و می تواند به بهبود کلی قدرت و استقامت بالاتنه کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای EZ-bar Close-Grip پرس نیمکت
- تمرین سه سر EZ-bar
- تمرین Close-Grip Bench Press
- تمرینات EZ-bar بالای بازو
- تقویت عضلات سه سر با EZ-bar
- تمرین EZ-bar Close-Grip
- تمرین EZ هالتر سه سر بازو
- تونینگ بازو با نوار EZ
- پرس نیمکتی با دسته بسته با هالتر EZ
- تمرین EZ-bar برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات نوار EZ برای بازوها