پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
پرس نیمکتی نزدیک گریپ اسمیت یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر و عضلات ثانویه مانند سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و تعریف عضلات هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا ثبات را از طریق دستگاه اسمیت فراهم می کند و امکان حرکت کنترل شده و توانایی تمرکز بر روی فرم و درگیری عضلات را فراهم می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- با پاهای خود روی زمین روی نیمکت دراز بکشید. خود را طوری قرار دهید که نوار مستقیماً بالای سینه شما باشد. نوار را با یک چنگال نزدیک بگیرید ، با عرض شانه از هم جدا شوید و کف دستان خود را از شما دور کنید.
- میله را با فشار دادن آن به بالا و چرخاندن مچ دست خود باز کنید تا قفل آن از دستگاه باز شود. میله را به صورت کنترل شده به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند، در حین انجام بازدم. اطمینان حاصل کنید که چسبندگی نزدیک را حفظ کرده اید و مچ دست شما مستقیماً بالای آرنج شما قرار دارد.
- این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس میله را با چرخاندن مچ دست خود به دقت به عقب برگردانید تا آن را دوباره به دستگاه قفل کنید. همیشه به یاد داشته باشید که حرکات خود را در طول مسیر کنترل شده و ثابت نگه دارید
نکات اجرا پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج حرکت دادن میله خیلی سریع یا استفاده از تکانه برای بلند کردن اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. میله را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آن را به سمت بالا فشار دهید، مطمئن شوید که آرنج شما در طول حرکت نزدیک بدن شما بماند. این به شما کمک می کند عضلات سه سر خود را به طور موثرتری درگیر کنید.
- اجتناب از قفل کردن آرنج ها: یک اشتباه رایج این است که آرنج های خود را به طور کامل در بالای بالابر کشیده و قفل کنید. این نه تنها فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد می کند، بلکه می تواند منجر به آسیب شود. در عوض، سعی کنید خم شدن جزئی در آرنج خود را حتی در بالای حرکت حفظ کنید.
- درست نفس کشیدن: تنفس صحیح است
پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نیمکتی نزدیک به گریپ اسمیت را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. همیشه ایده خوبی برای مبتدیان است که از یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب نظارت یا راهنمایی داشته باشند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
- پرس نیمکت گیر نزدیک ماشین Decline Smith یکی دیگر از تغییراتی است که در آن نیمکت در حالت نزولی قرار می گیرد و بیشتر بر روی عضلات پایین قفسه سینه تمرکز می کند.
- پرس نیمکتی با گریپ معکوس اسمیت، دستگیره را به زیر دست تغییر می دهد و محرک متفاوتی برای ماهیچه ها، به ویژه قسمت بالای سینه و سه سر بازو ایجاد می کند.
- پرس نیمکتی یک دستی اسمیت دستگاهی یکطرفه است که ثبات شما را به چالش می کشد و به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید.
- دستگاه پرس نیمکتی با گیره نزدیک ماشین اسمیت با بند یا زنجیر با فشار دادن به بالا مقاومت میافزاید و سختی را افزایش میدهد و عضلات را در بالای حرکت سختتر میکند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت?
- فشار-آپ: فشار-آپها به همان گروههای ماهیچهای کار میکنند که پرس سینه، شانهها و عضلههای سهسر بازویی شبیه به پرس نیمکتی اسمیت است و میتواند به بهبود قدرت کلی بالای بدن کمک کند و توانایی شما را برای بلند کردن وزنه بیشتر در پرس نیمکت افزایش دهد. .
- Dumbbell Flyes: این تمرین با کار بر روی ماهیچه های سینه از زاویه ای متفاوت، مکمل پرس نیمکتی اسمیت Close-Grip می باشد که باعث رشد متعادل تر عضلات و افزایش قدرت و ثبات مورد نیاز برای پرس نیمکت می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت گیره نزدیک اسمیت
- ورزش سه سر با ماشین اسمیت
- تمرین پرس سینه با گریپ نزدیک
- پرس اسمیت بالا بازو
- تمرین اسمیت ساختمان سه سر بازو
- پرس نزدیک دستگیره اسمیت برای اسلحه
- تمرین بالاتنه با ماشین اسمیت
- تمرین قدرتی با ماشین اسمیت
- تکنیک پرس سینه با گریپ بسته
- تمرین بازوی ماشین اسمیت
- تمرین عضلات سه سر در دستگاه اسمیت