چرخش داخلی شانه نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چرخش داخلی شانه نشسته
چرخش داخلی شانه نشسته یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات روتاتور کاف را تقویت می کند و ثبات و تحرک شانه را افزایش می دهد. این تمرین برای ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در ورزش هایی که نیاز به حرکات قوی شانه دارند، و افرادی که از آسیب دیدگی شانه بهبود می یابند، ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند عملکرد کلی شانه شما را بهبود بخشد، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و عملکرد در ورزش و فعالیت های روزانه را بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام چرخش داخلی شانه نشسته
- آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آن را در پهلوی خود قرار دهید و ساعد خود را موازی با زمین کنید.
- یک دمبل سبک یا نوار مقاومتی را در دست بازویی که قرار است کار کنید نگه دارید.
- آرنج خود را در پهلوی خود نگه دارید، به آرامی ساعد خود را به سمت داخل به سمت بدن خود بچرخانید تا جایی که راحت می رود.
- به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید و این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
نکات اجرا چرخش داخلی شانه نشسته
- موقعیت مناسب بازو: با آرنج خود با زاویه 90 درجه و نزدیک به پهلو شروع کنید. ساعد شما باید موازی با زمین باشد. این موقعیت ایده آلی است تا اطمینان حاصل شود که ماهیچه های مناسب را درگیر کرده اید و فشار بی مورد روی مفاصل خود وارد نمی کنید.
- حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. کلید این تمرین حرکت آهسته و کنترل شده است. عجله در چرخش می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- بیش از حد دراز نکنید: یک اشتباه رایج این است که سعی می کنید بازو را مجبور کنید بیشتر از آن که می تواند راحت بچرخد. این می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود. به بدن خود گوش دهید و بازوی خود را فقط تا جایی که می توانید راحت بچرخانید.
- از مقاومت مناسب استفاده کنید: اگر استفاده می کنید
چرخش داخلی شانه نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند چرخش داخلی شانه نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین چرخش داخلی شانه نشسته را انجام دهند. این تمرین نسبتا ساده است و نیازی به وزنه های سنگین ندارد. مهم است که با وزنه سبک شروع کنید و روی حفظ فرم خوب تمرکز کنید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به تدریج با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، شدت آن را افزایش دهند. اگر در مورد نحوه صحیح انجام ورزش مطمئن نیستید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چرخش داخلی شانه نشسته?
- تغییر دیگر چرخش داخلی شانه دراز کشیده است، که در آن تمرین در حالی که به پهلو روی یک سطح صاف دراز کشیده انجام می شود.
- چرخش داخلی شانه باند مقاومتی شامل استفاده از یک نوار مقاومتی است که در ارتفاع کمر لنگر انداخته و مقاومت قابل تنظیمی را در طول تمرین ارائه می دهد.
- چرخش داخلی شانه دمبل یکی دیگر از تغییراتی است که در آن از دمبل به جای ماشین کابلی استفاده می شود که نوع متفاوتی از مقاومت را ارائه می دهد.
- در نهایت، چرخش داخلی شانه شیب دار که در آن تمرین روی نیمکت شیب دار انجام می شود، زاویه را تغییر می دهد و قسمت های مختلف شانه را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چرخش داخلی شانه نشسته?
- بلند کردن جانبی: اینها بر روی دلتوئیدهای جانبی تمرکز میکنند و رشد متعادل عضلات شانه را فراهم میکنند که با تقویت عضلاتی که مفصل شانه را در طول چرخش تثبیت میکنند، حرکت چرخشی داخلی را تکمیل میکند.
- کشش صورت: کشش صورت روی دلتوئیدهای خلفی و عضلات فوقانی پشت کار می کند، که با اطمینان از رشد متعادل کمربند شانه و جلوگیری از عدم تعادل که می تواند منجر به آسیب شود، چرخش داخلی شانه نشسته را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای چرخش داخلی شانه نشسته
- "تمرین با کابل برای کمر"
- "تمرین چرخشی داخلی شانه نشسته"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "تمرینات کابلی برای چرخش شانه"
- "تمرین با کابل نشسته برای کمر"
- "تمرین چرخش داخلی شانه"
- "تمرینات بدنسازی برای عضلات کمر"
- "تمرین شانه نشسته با کابل"
- "تمرینات کابلی برای چرخش شانه"
- "تمرین قدرتی کمر با کابل"