پرس چکشی شیب دار دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس چکشی شیب دار دمبل
پرس چکشی دمبل شیب دار یک تمرین قدرتی است که در درجه اول سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا با تنظیم وزن مورد استفاده می توان آن را به راحتی با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار کرد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و عملکرد کلی ورزشی را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس چکشی شیب دار دمبل
- در مرحله بعد، دمبل ها را یکی یکی بلند کنید تا بتوانید آنها را در عرض شانه ها بیرون بیاورید و آرنج های خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
- حالا با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، در حالی که کف دست ها را رو به روی هم نگه دارید.
- پس از رسیدن به اوج، لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای مقدار مورد نظر تکرار تکرار کنید و از حفظ همان حرکت آهسته و کنترل شده در کل اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس چکشی شیب دار دمبل
- **گرفتن صحیح**: دمبل ها را با یک چنگال خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم)، از این رو اصطلاح "چکش" را به آن می گویند. این گیره به درگیر شدن ماهیچههای متفاوتی نسبت به پرس سنتی کمک میکند و میتواند به جلوگیری از آسیبهای ناشی از چرخش بیش از حد شانه کمک کند.
- **حرکت کنترل شده**: دمبل ها را به صورت کنترل شده به دو طرف سینه خود پایین بیاورید و دمبل ها را موازی با یکدیگر نگه دارید. سپس، بدون اینکه آرنج خود را در بالا قفل کنید، آنها را به سمت بالا فشار دهید. از انداختن سریع وزنه ها یا استفاده از تکانه برای بلند کردن خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- **تکنیک تنفس**: تنفس صحیح در طول این تمرین مهم است. مثل خودت نفس بکش
پرس چکشی شیب دار دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس چکشی شیب دار دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین پرس چکش شیب دار دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، ایده خوبی است که ابتدا یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام تکنیک صحیح را به شما نشان دهد. قبل از شروع هر تمرین قدرتی، گرم کردن بدن نیز بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس چکشی شیب دار دمبل?
- پرس چکشی کاهش دمبل: در این تغییر، نیمکت در حالت افول قرار می گیرد و تمرین را روی عضلات پایین قفسه سینه متمرکز می کند.
- پرس چکشی شیب دار دمبل با پیچ و تاب: این تغییر پیچ و تاب را در بالای حرکت اضافه می کند و چالشی اضافی ایجاد می کند و ماهیچه های قفسه سینه را متفاوت درگیر می کند.
- پرس چکشی شیب دار دمبل تک بازو: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت کمک کند.
- پرس چکشی شیب دار دمبل با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به تمرین سختی را افزایش می دهد و کشش ثابتی را در کل دامنه حرکت ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس چکشی شیب دار دمبل?
- پرس نیمکت هالتر یکی دیگر از تمرینات تکمیلی پرس چکشی شیب دار دمبل است، زیرا روی عضلات سینه نیز کار می کند، اما عضلات را تثبیت می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- Push-up همچنین می تواند مکمل پرس چکشی دمبل شیب دار باشد. در حالی که این یک تمرین با وزن بدن است، همان عضلات را مورد هدف قرار می دهد - سینه، شانه ها و عضلات سه سر - و می تواند به بهبود استقامت عضلانی کمک کند، که برای انجام تکرارهای بیشتر با دمبل مفید است.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس چکشی شیب دار دمبل
- پرس دمبل شیب دار برای سینه
- پرس شیب دار دستگیره چکشی
- تمرینات دمبل ساخت قفسه سینه
- تمرین پرس چکشی شیب دار
- تکنیک های پرس شیب دار دمبل
- تمرینات دمبل بالای سینه
- تمرینات قفسه سینه با گرفتن چکشی
- تغییرات فشار دمبل شیب دار
- آموزش قفسه سینه دمبل
- تمرین دمبل پرس چکشی شیب دار