پرس چکش خوابیده دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس چکش خوابیده دمبل
پرس چکش خوابیده دمبل یک تمرین بسیار موثر بالاتنه است که عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را برای تناسب با سطوح قدرت فردی تغییر داد. مردم میخواهند این تمرین را به خاطر توانایی آن در توسعه قدرت و قدرت قفسه سینه، بهبود تعادل عضلانی و افزایش قدرت کلی بالاتنه در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس چکش خوابیده دمبل
- بازوهای خود را کاملاً با زاویه 90 درجه از بدن خود دراز کنید و دمبل ها را مستقیماً بالای سینه خود قرار دهید.
- دمبل ها را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آرنج های خود را خم کنید، مچ ها را صاف نگه دارید و کف دست ها را رو به روی یکدیگر نگه دارید.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما نزدیک شدند، با استفاده از ماهیچه های سینه و سه سر، آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و اطمینان حاصل کنید که کنترل دمبل ها را در تمام طول تمرین حفظ می کنید.
نکات اجرا پرس چکش خوابیده دمبل
- حرکت کنترل شده: از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند، اما آرنج خود را قفل نکنید. سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. این کار عضلات شما را در تمام طول حرکت درگیر می کند و اثربخشی تمرین را به حداکثر می رساند.
- درست نفس کشیدن: یکی از اشتباهات رایج حبس نفس در حین تمرین است. در عوض، در حالی که وزنه ها را پایین می آورید، دم و در حالی که آنها را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید. این می تواند به حفظ فشار خون شما و تامین انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین کمک کند.
- بیش از حد بار نکنید: در حالی که مهم است که خودتان را به چالش بکشید، وزنهها را نیز بالا ببرید
پرس چکش خوابیده دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس چکش خوابیده دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس چکش دروغ گفتن دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن خود را گرم کنید و بعد از آن کشش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس چکش خوابیده دمبل?
- پرواز خوابیده با دمبل: در این تغییر، شما به پشت روی یک نیمکت دراز میکشید و در هر دست یک دمبل دارید، دستها را مستقیماً به سمت بالا دراز میکنید، سپس به آرامی وزنهها را بهصورت قوس به طرفین بدنتان پایین میآورید.
- پرس نیمکت درازکش نزدیک دمبل: این تمرین عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد، جایی که شما دمبل ها را در حالی که روی یک نیمکت دراز کشیده اید نزدیک به هم نگه می دارید، سپس آنها را مستقیماً به سمت بالا فشار داده و به سمت پایین پایین می آورید.
- Pullover خوابیده دمبل: این تغییر روی لت ها و سینه کار می کند، جایی که شما روی یک نیمکت دراز می کشید و دمبل ها را روی سر خود دراز می کنید، سپس آنها را روی سینه خود بازگردانید.
- بالا بردن جانبی دمبل دراز کشیده: این تمرین هدف می گیرد
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس چکش خوابیده دمبل?
- Push-Ups: Push-Ups یک تمرین وزن بدن است که همان گروه های عضلانی را به عنوان فشار خون Hammer Dembell Liing Hammer کار می کند. با گنجاندن فشارهای فشاری در روال خود، می توانید به تقویت استقامت عضلانی خود کمک کنید، که می تواند عملکرد و استقامت شما را در حین پرس چکش خوابیده دمبل بهبود بخشد.
- سه سر بازو: شیب سه سر بازو، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد، شبیه به پرس چکش خواب دمبل. با تقویت این عضلات می توانید ثبات و کنترل خود را در حین پرس بهبود ببخشید که می تواند منجر به فرم بهتر و تمرینات موثرتر شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس چکش خوابیده دمبل
- ورزش قفسه سینه دمبل
- تمرین پرس چکشی
- پرس دمبل خوابیده
- تمرین ساخت قفسه سینه
- پرس چکش دمبل
- تمرین قفسه سینه چکش دروغ گفتن
- تونینگ سینه با دمبل
- پرس چکشی برای سینه ها
- تمرین دمبل برای سینه
- پرس سینه خوابیده با دمبل.