Barbell Pendlay Row

• Kehon osa: Takaisin.
• Välineet: Leuanvetotanko
• Päälihakset: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Apulihakset: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Johdanto Barbell Pendlay Row

Barbell Pendlay Row on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksiin parantaen ylävartalon yleisvoimaa ja ryhtiä. Se on ihanteellinen painonnostoilijoille, urheilijoille ja henkilöille, jotka haluavat parantaa fyysistä kuntoaan ja lihaskestävyyttään. Haluaisin suorittaa tämän harjoituksen lihasvoiman lisäämiseksi, nostotekniikan parantamiseksi ja ylävartalon vakavuuden parantamiseksi paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi urheilussa ja päivittäisessä toiminnassa.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Barbell Pendlay Row

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloa eteenpäin vyötäröltäsi pitäen selkä suorana.
• Tartu tankoon kädensijalla (kämmenet alaspäin), kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja nosta se pois telineestä.
• Laske tanko lattialle ja vedä sitten räjähdysmäisesti tankoa alarintaa kohti pitäen samalla vartalosi paikallaan.
• Lyhyen tauon jälkeen yläosassa laske tanko takaisin lähtöasentoon lattialla varmistaen, että säilytät hallinnan koko liikkeen ajan, ja toista prosessi haluamasi toistomäärän verran.

Vinkkejä suorittamiseen Barbell Pendlay Row

• Hallittu liike: Tankoa nostettaessa on tärkeää pitää liike hallinnassa ja vakaana. Vedä tankoa rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Vältä nykimistä tai liikkeen kiirehtimistä, koska tämä voi johtaa väärään muotoon ja mahdolliseen loukkaantumiseen.
• Täysi liikealue: Saat harjoituksesta kaiken irti varmistamalla, että käytät koko liikealuetta. Tämä tarkoittaa, että annat tangon koskettaa maata jokaisen toiston jälkeen ja vedät sen rintaasi asti. Osittaiset toistot voivat heikentää harjoituksen tehokkuutta ja mahdollisesti johtaa lihasten epätasapainoon.

Barbell Pendlay Row Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Barbell Pendlay Row?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Barbell Pendlay Row -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa pienellä painolla, jotta muoto saadaan oikeaan ja vältytään loukkaantumiselta. Tämä harjoitus on hieman monimutkainen, joten aloittelijoille voi olla hyötyä, jos valmentaja tai kokenut kuntosalikävijä valvoo heidän alkuyrityksiään. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä painoa vähitellen voiman ja tekniikan kehittyessä.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Barbell Pendlay Row?

• Inline Bench Pendlay Row: Tässä versiossa makaat kaltevalla penkillä alaspäin ja suoritat rivin, mikä rasittaa vähemmän alaselkää ja mahdollistaa erilaisen vetokulman.
• Pendlay Row vastusnauhoilla: Tämä muunnelma käyttää vastusnauhoja tankon sijasta, mikä tekee harjoituksesta helpompaa niille, joilla ei ole raskaita painoja.
• Wide Grip Pendlay Row: Tämä versio sisältää leveämmän otteen tankosta, mikä voi auttaa kohdistamaan paremmin yläselän ja takahartialihasten.
• Underhand Pendlay Row: Tässä muunnelmassa otat tangosta käden alla olevalla (supinoidulla) oteella, mikä voi auttaa kohdistamaan hauislihakseen

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Barbell Pendlay Row?

• Vedot täydentävät erinomaisesti Barbell Pendlay Rowsia, koska ne keskittyvät myös ylävartaloon, erityisesti latissimus dorsiin, hauislihakseen ja rhomboideihin, jotka ovat samoja lihasryhmiä, joihin Pendlay Rows kohdistuu.
• Bent Over Rows liittyy Barbell Pendlay Rows -sarjoihin, koska ne molemmat keskittyvät samoihin lihasryhmiin, mukaan lukien selkä, hartiat ja käsivarret, mutta Bent Over Rows suoritetaan hieman eri asennossa, mikä voi auttaa parantamaan lihastasapainoa ja ehkäisemään loukkaantumisia. .