Ardú Cosa atá suite

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ardú Cosa atá suite

Cleachtadh lárnach is ea an Ardaigh Cosa Luí a dhíríonn go príomha ar na matáin íochtair bhoilg, ag cuidiú lena neartú agus le tonú le haghaidh cobhsaíochta agus cothromaíochta níos fearr. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun a neart agus a seasmhacht a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh ní hamháin chun bolg dealbhaithe a bhaint amach, ach freisin chun a staidiúir iomlán a fheabhsú, pian ar ais a laghdú, agus feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa atá suite

• Ag coinneáil do chosa díreach, ardaigh go mall iad an bealach ar fad suas go dtí an tsíleáil go dtí go dtagann do masa den urlár beagán.
• Stop ar feadh nóiméad ag barr na gluaiseachta chun gabháil do matáin an bhoilg.
• Ísligh do chosa go mall síos go dtí an túsphointe, ag cinntiú nach ligfidh tú do chosa teagmháil leis an talamh roimh an gcéad athrá eile.
• Déan an tairiscint seo arís le haghaidh an méid athrá atá ag teastáil, ag cinntiú smacht agus cruinneas a choinneáil ar feadh an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa atá suite

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Seachain an botún a bhaineann le rushing tríd an gcleachtadh. Tá gluaiseachtaí malla rialaithe ríthábhachtach chun do matáin bhoilg a tharraingt go héifeachtach. Ardaigh do chosa go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár, ansin iad a ísliú go mall ar ais síos. Ná lig do chosa teagmháil leis an urlár idir ionadaithe chun teannas a choinneáil ar do ABS.
• Seachain do Dhroim a Chlódú: Botún coitianta is ea an cúl níos ísle a bhogadh den urlár agus tú ag ardú do chosa. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach d’fhéadfadh brú níos ísle a bheith mar thoradh air freisin. Chun seo a sheachaint, déan cinnte brúigh do chúl níos ísle isteach san urlár le linn an chleachtaidh.
• Páirt do Chroílár: Ná déan dearmad do chuid matáin lárnacha a nascadh le linn na gluaiseachta ar fad. Cabhróidh sé seo leat smacht a choinneáil

Ardú Cosa atá suite Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa atá suite?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lying Leg Raise a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é chun matáin an bhoilg a neartú, go háirithe na matáin bhoilg níos ísle. Mar sin féin, ba chóir do thosaitheoirí tosú le líon beag athrá agus méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn a neart. Tá sé tábhachtach freisin an fhoirm cheart a úsáid chun brú nó gortú a sheachaint. Má bhraitheann aon míchompord nó pian, moltar stop a chur le gairmí folláine nó teiripeoir fisiceach agus dul i gcomhairle leis.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa atá suite?

• Ardú na Cosa Scissor: Sa athrú seo, ardaíonn tú cos amháin ag an am, ag malartú idir an dá cheann, rud a chuidíonn le gabháil níos mó leis na fiarraí.
• Ardú Cosa Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná dumbbell a choinneáil idir do chosa agus ardú na coise á dhéanamh agat, ag cur le friotaíocht agus ag déanamh an chleachtaidh níos dúshlánaí.
• Ardú na Cosa Crochta: In ionad a bheith ina luí ar an talamh, déantar an t-athrú seo agus é ag crochadh ó bharra tarraingt suas, a ghabhann leis an gcorp uachtarach freisin agus a fheabhsaíonn neart greim.
• Ardú na Cosa Twist: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chromáin a chasadh de réir mar a ardaíonn tú do chosa, rud a chabhraíonn leis na magairlíní a tharraingt chomh maith leis an ABS.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa atá suite?

• Is féidir le Crunches Rothar comhlánú a dhéanamh ar Arduithe Cosa Luí mar go ndíríonn siad freisin ar an ABS níos ísle, ach cuireann siad casadh leis na obliques a ghabháil, ag cur workout lárnach dea-chothromaithe chun cinn.
• Is féidir le Dreapadóirí Sléibhe a bheith ina dteannta iontach le harduithe Cosa Luí mar ní hamháin go ndíríonn siad ar réigiún iomlán an bhoilg ach go méadaíonn siad ráta croí freisin, ag cur gné cardio le do chroí-oiliúint.