Madra Éan

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Madra Éan

Is cleachtadh neartaithe é an cleachtadh Bird Dog a dhíríonn go príomha ar an gcroílár, ach a fheabhsaíonn cobhsaíocht, comhordú agus cothromaíocht freisin. Tá an cleachtadh seo iontach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, lena n-áirítear tosaitheoirí, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun freastal ar chumas an duine. Ba mhaith le daoine cleachtadh Madraí Éan a dhéanamh mar ní hamháin go gcuireann sé le neart an choirp iomlán ach go gcuidíonn sé freisin le gortú a chosc agus feabhsaíonn sé staidiúir.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Madra Éan

• Agus do spine neodrach agus do radharc síos chun líne dhíreach a choinneáil ó do cheann go dtí do chnámh eireaball, sín do lámh dheas amach os do chomhair agus ag an am céanna síneadh do chos chlé taobh thiar duit.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag díriú ar do chothromaíocht a choinneáil agus do matáin lárnacha a tharraingt isteach.
• Go mall tabhair do lámh dheas agus do chos chlé ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an cleachtadh arís leis na géaga eile, ag síneadh do lámh chlé agus do chos dheas an uair seo.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Madra Éan

• Coinnigh do Dhrom Neodrach: Seachain do dhroim a bhogadh nó do smig a chur isteach i do bhrollach. Ina áit sin, tá sé mar aidhm do spine a choinneáil i riocht neodrach le linn an chleachtaidh. Ní hamháin go gcoisceann sé seo brú ar do mhuineál agus ar ais, ach cuireann sé na matáin cheart i ngleic freisin.
• Gluaiseachtaí Mall agus Rialaithe: Tá botún coitianta ag rith trí na gluaiseachtaí. Ina áit sin, déan an cleachtadh go mall agus le rialú. Cabhróidh sé seo le gabháil na matáin i gceart agus laghdófar an baol díobhála.
• Fócas ar Chomhardú: Teastaíonn go leor cothromaíochta le cleachtadh Madra Éanlaithe. Seachas do lámh agus do chos a ardú, dírigh ar chobhsaíocht agus cothromaíocht a choinneáil. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo nach n-ardóidh tú ach méid beag ar dtús. Mar do chomhardú

Madra Éan Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Madra Éan?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Bird Dog a dhéanamh cinnte. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é a fheabhsaíonn cobhsaíocht, croí-neart, agus cothromaíocht gan aon trealamh a bheith ag teastáil. Mar sin féin, tá sé tábhachtach foirm cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint agus chun sochair a uasmhéadú. Más rud é nach bhfuil tú ag dul i mbun aclaíocht, b'fhéidir gur mhaith leat tosú le leagan modhnaithe nó an cleachtadh a dhéanamh in aice le balla le haghaidh tacaíochta breise.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Madra Éan?

• Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht "Bird Dog with Resistance Band" banna friotaíochta a chur timpeall an chos agus na láimhe atá á leathnú, ag méadú an leibhéal deacrachta.
• Is éard atá i gceist leis an athrú "Bird Dog Row" madra éan a fheidhmiú agus sraith aon-láimhe a dhéanamh ag an am céanna le dumbbell, rud a chuireann le neart comhlacht uachtair.
• Éilíonn an t-athrú "Bird Dog on Stability Ball" an cleachtadh a dhéanamh le do lámha nó do ghlúine ar liathróid cobhsaíochta, ag méadú an t-éileamh ar chothromaíocht agus neart croí.
• Is éard atá i gceist leis an athrú "Bird Dog with Elbow to Knee Touch" teagmháil a dhéanamh le huillinn na láimhe leathnaithe go dtí glúine an chos leathnaithe faoin gcorp, ag cur gné géarchor leis an gcleachtadh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Madra Éan?

• Bug Marbh: Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo, cosúil le Bird Dog, ná cur i gcoinne gluaiseachtaí géaga agus díríonn sé ar an gcroílár. Cuidíonn sé le feabhas a chur ar chomhordú, ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht, ar príomhghnéithe iad maidir le cleachtadh Madra Éanlaithe a dhéanamh.
• Droichid Glúta: Neartaíonn Droichid Glúta na glutes agus an ais níos ísle, atá riachtanach chun seasamh ardaithe an chos a choinneáil i gcleachtadh Madraí Éan, agus mar sin é a chomhlánú.