Ceathriceps

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ceathriceps

Díríonn an cleachtadh Quadriceps, ar a dtugtar "quads" go minic, go príomha ar na matáin mhóra os comhair na pluide, ag cabhrú lena neartú agus a tonú. Tá sé oiriúnach do gach duine ó thosaitheoirí go díograiseoirí folláine chun cinn, mar is féidir é a choigeartú de réir leibhéil folláine aonair. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh an cleachtadh seo a dhéanamh chun a neart cos iomlán a fheabhsú, a bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, nó chun soghluaisteacht agus cothromaíocht a choinneáil ina ngníomhaíochtaí laethúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ceathriceps

• Go mall Bend do ghlúin dheis, ag tabhairt do shála i dtreo do buttock, a choinneáil do pluide ailínithe.
• Coinnigh ar do chos dheas le do lámh dheas, ag tarraingt níos gaire do do masa chun stráice a mhothú i dtosach do thighe.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar 30 soicind, ansin scaoil do chos ar ais go dtí an talamh go mall.
• Déan an próiseas seo arís le do chos chlé, agus lean ar aghaidh le haghaidh an líon inmhianaithe athrá.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ceathriceps

• Foirm Chuí: Ceann de na botúin is coitianta a dhéanann daoine agus iad ag oibriú amach a gceathairréipeanna ná úsáid a bhaint as foirm mhíchuí. Is féidir gortuithe agus cleachtaí nach bhfuil chomh héifeachtach a bheith mar thoradh air seo. Mar shampla, agus tú ag déanamh squats, déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní. Coinnigh do dhroim díreach agus do bhrollach in airde.
• Gluaiseachtaí Rialaithe: Seachain rushing trí na gluaiseachtaí. Níl sé faoi cé chomh tapa agus is féidir leat an cleachtadh a chríochnú, ach an rialú agus an cruinneas lena ndéanann tú é. Cabhróidh gluaiseachtaí malla rialaithe leat do cheathairréipeanna a chur i ngleic ar bhealach níos éifeachtaí agus laghdófar an baol díobhála.
• Ná déan an iomarca é: Tá sé tábhachtach dúshlán a thabhairt duit féin

Ceathriceps Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ceathriceps?

Cinnte, is féidir le tosaitheoirí cleachtaí quadriceps a dhéanamh. Mar sin féin, ba chóir dóibh tosú le cleachtaí simplí agus an déine a mhéadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus a seasmhacht. I measc roinnt cleachtaí quadriceps cairdiúil do thosaitheoirí tá: 1. Squats: Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile. Bend do ghlúine agus ísligh do chorp mar má tá tú i do shuí i gcathaoir. Coinnigh do dhroim díreach agus do ghlúine thar do rúitíní. Brúigh ar ais suas go dtí an seasamh. 2. Scamhóga: Seas díreach, tóg céim ar aghaidh le cos amháin agus ísligh do chorp go dtí go bhfuil do ghlúin tosaigh ag uillinn 90 céim. Brúigh ar ais suas agus arís leis an chos eile. 3. Leg Press: Má tá rochtain agat ar seomra aclaíochta, is féidir leis an meaisín brúigh cos a bheith ina bhealach maith chun do quads a oibriú. Suigh sa mheaisín le do chosa ar an ardán leithead cromáin óna chéile. Brúigh an t-ardán ar shiúl le do chosa, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. 4. Suí Balla: Seas le do dhroim i gcoinne balla. Sleamhnán síos go dtí

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ceathriceps?

• Is éagsúlacht eile é an Vastus Lateralis, is é an chuid is mó agus is cumhachtaí de na quadriceps, atá suite ar an taobh amuigh den thigh.
• Is é an Vastus Medialis an matán atá i gcruth dearthár ar thaobh istigh na pluide, athrú tábhachtach eile ar na ceathrúpaí.
• Is matán níos doimhne é an Vastus Intermedius, atá suite idir an Vastus Lateralis agus Vastus Medialis.
• Is cuid den ghrúpa quadriceps go teicniúil é an Articularis Genu, cé go ndéantar dearmad air go minic, is matán beag é atá suite os cionn na glúine.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ceathriceps?

• Is rogha iontach eile iad squats agus iad ag gabháil do na quadriceps, agus iad ag obair freisin na glutes, na hamstrings, agus an chúl níos ísle, ag cur chun cinn neart agus cothromaíocht iomlán an choirp.
• Tá cófraí ​​cos tairbheach mar go ndíríonn siad go príomha ar na quadriceps, ach baineann siad leis na hamstrings agus glutes freisin, rud a chabhraíonn le feabhas a chur ar chumhacht agus cobhsaíocht do chorp íochtair.