Ciceáil ar ais cos amháin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings

Tasgadh gu an Ciceáil ar ais cos amháin

Is cleachtadh coirp an-éifeachtach é an One Leg Kickback a dhíríonn go príomha ar na glutes agus na hamstrings, ag cuidiú leis na réimsí seo a neartú, a thonú agus a dhealbhú. Is cleachtadh sármhaith é do thosaitheoirí agus do dhíograiseoirí ardfholláine araon mar is féidir é a mhodhnú chun neart aonair agus leibhéil aclaíochta a oiriúnú. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun neart coirp níos ísle a fheabhsú, cothromaíocht agus cobhsaíocht a fheabhsú, agus cúl níos sainithe agus toned a bhaint amach.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ciceáil ar ais cos amháin

• Coinnigh do chroí gafa agus do dhroim díreach agus tú ag ardú cos amháin den talamh, á lúbadh ag uillinn 90 céim.
• Ciceáil do chos ardaithe go mall ar ais agus suas, ag síneadh go hiomlán go dtí go bhfuil sé ar aon dul le do chorp.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad, ag brú do ghlútan ag barr na gluaiseachta.
• Ísligh do chos ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go mbíonn smacht agat agus ná lig do ghlúine teagmháil leis an talamh sula ndéanann tú an aclaíocht arís.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ciceáil ar ais cos amháin

• Glac do Chroílár: Glac páirt i do chroílár i gcónaí le linn an chleachtaidh. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo le do chorp a chobhsú ach cosnóidh sé do dhroim níos ísle freisin ó bhrú gan ghá. Botún coitianta is ea dearmad a dhéanamh ar an gcroí a ghabháil, rud a d'fhéadfadh pian ar ais nó gortú a bheith mar thoradh air.
• Gluaiseacht Rialaithe: Nuair a thosaíonn tú ar ais, déan é ar bhealach mall agus rialaithe. Seachain do chos a luascadh anonn is anall go tapa, mar is féidir leis seo brú a chur ar do dhroim agus ní oibríonn sé go héifeachtach do ghlútan.
• Coinnigh Do Mhuineál Neodrach: Botún coitianta eile is ea breathnú suas agus an cleachtadh á dhéanamh agat, rud a d’fhéadfadh brú a chur ar do mhuineál. Ina áit sin, coinnigh do mhuineál i riocht neodrach trí bhreathnú síos ar an urlár.
• Raon Iomlán na Gluaisne: Déan cinnte do chos a shíneadh go hiomlán ar do chúl

Ciceáil ar ais cos amháin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ciceáil ar ais cos amháin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh kickback One leg a dhéanamh. Cleachtadh simplí agus éifeachtach atá ann chun na matáin ghliúta a dhíriú agus a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí tosú le meáchain éadrom nó gan aon mheáchan ar chor ar bith, agus méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn a neart. Tá sé ríthábhachtach freisin foirm cheart a choinneáil chun gortú a chosc. Mura bhfuiltear cinnte, b’fhearr i gcónaí treoir a lorg ó ghairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ciceáil ar ais cos amháin?

• An Ciceáil Hydrant Dóiteáin: Tosaíonn an leagan seo freisin ar gach ceithre, ach in ionad ciceáil díreach ar ais, ardaíonn tú do chos amach go dtí an taobh agus ansin ciceáil ar ais.
• An Ciceáil Buan: Déantar an t-athrú seo agus tú ag seasamh, ag baint úsáide as balla nó cathaoirleach le haghaidh cothromaíochta agus tú ag ciceáil cos amháin ar ais.
• An Ciceáil Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná meáchain rúitín nó banna friotaíochta a úsáid chun an dúshlán a mhéadú agus an kickback á chomhlíonadh.
• An Binse Ciceáil: Éilíonn an t-athrú seo binse nó céim, áit a gcuireann tú do lámha agus glúine amháin ar an mbinse, ansin ciceáil an cos eile ar ais.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ciceáil ar ais cos amháin?

• Scamhóga: Cosúil le kickback cos amháin, oibríonn lunges na glutes, hamstrings, agus quads. Cuidíonn an ghluaiseacht freisin le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh feabhas a chur ar éifeachtúlacht an chic droma cos amháin.
• Glute Bridge: Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na glutes agus na hamstrings, cosúil leis an kickback cos amháin. Trí na matáin seo a leithlisiú, is féidir leis an droichead glute neart agus cobhsaíocht a mhéadú sa chorp níos ísle, feabhas a chur ar fheidhmíocht kickback cos amháin.