Plean tosaigh

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Plean tosaigh

Is cleachtadh croí-neartaithe an-éifeachtach é an Front Plank a dhíríonn ní hamháin ar an ABS ach freisin ar an gcúl agus ar na cromáin. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú chun deacracht a mhéadú nó a laghdú. Ba mhaith le daoine an Front Plank a dhéanamh mar go bhfeabhsaíonn sé staidiúir, feabhsaíonn sé cothromaíocht, agus laghdaíonn sé an baol gortuithe droma agus dromlaigh.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plean tosaigh

• Brúigh do chorp suas ar do chuid forearms agus bharraicíní, ag cinntiú go bhfuil do uillinn go díreach faoi do ghualainn agus go bhfuil do forearms aghaidh ar aghaidh.
• Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do chosa, ag cinntiú go bhfuil do dhroim cothrom agus nach bhfuil do chromáin ag titim nó ag ardú.
• Gabh do matáin lárnacha agus coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat, go hidéalach ag díriú ar 30 soicind go 1 nóiméad.
• Ísligh do chorp ar ais go dtí an suíomh tosaigh ar bhealach rialaithe agus déan an cleachtadh arís mar is mian leat.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plean tosaigh

• Engage Your Core: Is cleachtadh lárnach é an Front Plank, mar sin tá sé riachtanach do matáin bhoilg a bheith páirteach. Seachain an botún coitianta a bhaineann le do anáil a shealbhú le linn an chleachtaidh. Ina áit sin, breathe de ghnáth agus dírigh ar do ABS a theannú, amhail is dá mba rud é go raibh tú ag prasáil le haghaidh punch sa bholg.
• Coinnigh do Mhuineál agus do Dhrom Neodrach: Botún coitianta eile is ea do mhuineál a chromadh in airde nó breathnú síos ar do chosa. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do mhuineál. Ina áit sin, coinnigh do radharc beagán chun tosaigh ort ar an urlár agus coinnigh seasamh neodrach muineál agus spine.
• Tosaigh Mall agus Méadú Grád

Plean tosaigh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plean tosaigh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Front Plank a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le tréimhsí gearra ama, cosúil le 10-20 soicind, agus méadú de réir a chéile de réir mar a fheabhsaíonn neart agus seasmhacht. Tá foirm cheart ríthábhachtach chun gortú a sheachaint agus an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh. Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta agus gnáthamh aclaíochta nua á thosú agat, lena chinntiú go bhfuil cleachtaí á ndéanamh i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plean tosaigh?

• Plank le Ardaitheoir Cosa: Cuireann an leagan seo ardaitheoir cos leis an bplean traidisiúnta, ag tabhairt dúshlán do chothromaíocht agus ag gabháil do ghlútan.
• Droim ar ais Plank: In ionad aghaidh a thabhairt ar an urlár, tá tú in aghaidh aníos, ag tacú leat féin ar do lámha agus ar do chosa.
• Lámh a Shíneadh: Baineann an t-athrú seo le lámh amháin a bhaint amach ag an am amach romhat, ag gabháil do chroílár chun do chorp a choinneáil cobhsaí.
• Plank Siúil: Is éard atá i gceist leis an athrú dinimiciúil planc seo ná do lámha agus do chosa a bhogadh amach go dtí an taobh agus ansin ar ais go dtí an lár.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plean tosaigh?

• Déanann Dreapadóirí Sléibhe comhlánú breise ar Front Planks trí eilimint charda agus soghluaisteacht bhreise a chur leis, ar féidir leo cabhrú le seasmhacht agus aclaíocht a fheabhsú agus ag an am céanna fócas a choinneáil ar chroí-neart agus cobhsaíocht.
• Is cleachtadh tairbheach eile é Bugs Dead a chomhlánaíonn Front Planks, toisc go ndírítear orthu freisin ar an gcroí ach ó shuíomh uachtarach, a d'fhéadfadh cabhrú leis na matáin slabhra roimhe agus posterior a chothromú le haghaidh croí-chleachtadh maith.