Rae Inbhéartaithe

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Mùis Dara: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Tasgadh gu an Rae Inbhéartaithe

Is cleachtadh coirp uachtair an-éifeachtach é an Rae Inverted a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, guaillí agus airm, ag cur neart agus seasmhacht chun cinn. Is cleachtadh iontach é do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun neart agus leibhéal scileanna an duine aonair a mheaitseáil. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh mar go bhfeabhsaíonn sé staidiúir, laghdaítear an baol pian ar ais, agus feabhsaíonn sé cothromaíocht agus cobhsaíocht an chomhlachta san iomlán.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae Inbhéartaithe

• Seas os comhair an bharra, cuir tú féin i do shuí faoi, agus grab é le greim róláimhe, lámha suite beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile.
• Siúil do chosa ar aghaidh, ionas go mbeidh do chorp ar uillinn bheag, ag claonadh siar agus do chorp díreach, sála ar an talamh, agus toes ag díriú suas.
• Tarraing do bhrollach suas go dtí an barra trí do lanna ghualainn a fháscadh le chéile, agus do chorp a choinneáil díreach agus docht, is é seo an suíomh tosaigh.
• Ísligh do chorp ar ais ar bhealach rialaithe chun ionadaí amháin a dhéanamh, cinntigh go gcoimeádfaidh tú do chorp díreach le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae Inbhéartaithe

• Páirt do Chroílár: Ceann de na botúin is coitianta nach bhfuil ag gabháil leis an croí le linn an chleachtaidh. Cuidíonn baint le do chroí le do chorp a choinneáil díreach agus cobhsaí le linn na gluaiseachta, rud a d'fhéadfadh gortuithe a chosc agus éifeachtacht an chleachtaidh a fheabhsú.
• Gluaiseacht Rialaithe: In ionad móiminteam a úsáid chun tú féin a tharraingt suas, dírigh ar ghluaiseachtaí rialaithe, malla. Cuirfidh sé seo do matáin i ngleic níos éifeachtaí agus cabhróidh sé le gortuithe a sheachaint. Is féidir brú nó gortú a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí gasta, geit agus ní oibríonn siad na matáin chomh héifeachtach céanna.
• Iomlán

Rae Inbhéartaithe Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae Inbhéartaithe?

Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Rae Inverted a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le leagan modhnaithe má tá tú nua ar oiliúint neart nó má tá leibhéal aclaíochta níos ísle agat. Is cleachtadh cumaisc é an Rae Inverted a dhíríonn ar ghrúpaí matán iolracha, lena n-áirítear an cúl, biceps, agus croí. Is cleachtadh iontach é neart a thógáil agus rialú comhlacht a fheabhsú. Do thosaitheoirí, is féidir leat an cleachtadh a mhodhnú trí airde an bharra nó na strapaí a choigeartú. Dá airde an barra, is amhlaidh is fusa an aclaíocht mar go bhfuil tú ag tarraingt níos lú de do mheáchan coirp. Mar is gnáth, tá sé tábhachtach foirm cheart a choinneáil chun gortú a chosc. Coinnigh do chorp díreach, tarraing do lanna ghualainn siar agus síos, agus seachain gluaiseachtaí geit. Mura bhfuil tú cinnte faoin bhfoirm nó má tá treoir uait, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae Inbhéartaithe?

• Dún Greim Inbhéartaithe Rae: Trí do ghreim a chaolú, is féidir leat díriú níos mó ar do bhiceps agus ar an gcuid lár de do dhroim.
• Rae Inbhéartaithe le Cosa Ardaithe: Má éiríonn leat do chosa a ardú ón talamh méadaítear deacracht an chleachtaidh trí níos mó meáchain choirp a chur isteach sa ghluaiseacht.
• Rae Inbhéartaithe Lámh Aonair: Déantar an cleachtadh aontaobhach seo ach tú féin a tharraingt suas le lámh amháin agus an lámh eile taobh thiar de do dhroim nó ag coinneáil do choim.
• Rae Inbhéartaithe le Sos: Sa athrú seo, sosann tú ar feadh cúpla soicind ag barr na gluaiseachta chun an t-am a mhéadú faoi theannas agus chun do matáin a oibriú níos deacra.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae Inbhéartaithe?

• Is féidir le deadlifts comhlánú a dhéanamh ar Rónna Inbhéartaithe mar cé go ndíríonn Sraitheanna Inbhéartaithe ar neart tarraingt an choirp uachtair, díríonn Deadlifts ar an slabhra posterior lena n-áirítear an cúl níos ísle, na hamstrings agus glutes, ag soláthar workout neart lán-choirp cothrom.
• Comhlánaíonn Sraitheanna Dumbbell na Rónna Inbhéartaithe freisin mar go ndíríonn siad araon ar na matáin ar ais, ach ceadaíonn Sraitheanna Dumbbell oiliúint aontaobhach, ag cabhrú le dul i ngleic le haon mhíchothromaíochtaí matáin agus feabhas a chur ar neart iomlán.