Rae Inbhéartaithe ar an mBinse

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Mùis Dara: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Tasgadh gu an Rae Inbhéartaithe ar an mBinse

Is cleachtadh neartaithe é an Rae Inverted on Bench a dhíríonn go príomha ar na matáin i do dhroim, guaillí agus airm, agus ag an am céanna do chroílár a tharraingt isteach. Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, mar is féidir é a mhodhnú chun teacht le neart agus solúbthacht an duine. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun neart uachtair an choirp a fheabhsú, posture a fheabhsú, agus folláine fheidhmiúil a mhéadú le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae Inbhéartaithe ar an mBinse

• Seas os comhair an bharra, ansin suí ar an mbinse agus lean ar ais chun greim a fháil ar an mbarra le greim róláimhe, ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile.
• Leathnaigh do chosa díreach amach os do chomhair agus lean ar ais go dtí go bhfuil do chorp ar uillinn bheag, ag coinneáil do chorp díreach ó do cheann go dtí do shála.
• Tarraing do bhrollach suas go dtí an barra ag Fáscadh do lanna ghualainn le chéile, ag déanamh cinnte a choinneáil do chorp díreach agus gan ligean do cromáin sag.
• Ísligh tú féin síos i ngluaisne rialaithe go dtí an túsphointe, ag cinntiú go bhfanann do chorp díreach ar feadh na gluaiseachta, agus déan arís le haghaidh an líon athrá atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae Inbhéartaithe ar an mBinse

• Raon Iomlán Gluaisne: Cinntigh go bhfuil tú ag déanamh an chleachtaidh le raon iomlán gluaisne. Ciallaíonn sé seo do bhrollach a tharraingt suas go dtí an barra gach uair, agus do chuid arm a shíneadh go hiomlán ag an mbun. Seachain páirtionadaithe mar is féidir leo éifeachtúlacht an chleachtaidh a theorannú.
• Ná Rush: Is botún coitianta é dul tríd na ionadaithe. Ina áit sin, déan gach ionadaí go mall agus le smacht. Ní hamháin go méadóidh sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach laghdóidh sé freisin an baol díobhála.
• Greim Chuí: Agus tú ag gabháil don bharra, déan cinnte go bhfuil do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Is féidir le greim níos leithne strus gan ghá a chur ar do ghualainn, agus is féidir le greim níos cúinge teorainn a chur le raon na gluaiseachta

Rae Inbhéartaithe ar an mBinse Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae Inbhéartaithe ar an mBinse?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Inverted Row on Bench a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach tosú le meáchan níos éadroime nó fiú an barra díreach chun foirm cheart a chinntiú agus díobháil a chosc. Moltar freisin breathnóir nó oiliúnóir a bheith i láthair chun aon bhotúin de chineál a cheartú. Cuimhnigh i gcónaí nach mbaineann sé le cé mhéad a ardaíonn tú, ach conas a ardaíonn tú. Tá sé ríthábhachtach an fhoirm cheart a fhoghlaim ar dtús roimh níos mó meáchain a chur leis. Má bhraitheann tú míchompord nó pian ar bith, stop an cleachtadh láithreach agus téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae Inbhéartaithe ar an mBinse?

• Ró Inbhéartaithe Lámh Aonair: Méadaíonn an t-athrú seo an deacracht trí do mheáchan a tharraingt le lámh amháin ag an am, ag feabhsú do chothromaíocht agus do chomhordú.
• Rae Inbhéartaithe Ardaithe na gCosa: Trí do chosa a ardú, méadaíonn tú deacracht an chleachtaidh agus téann tú i ngleic le do chroílár ar bhealach níos éifeachtaí.
• Greim Leathan Ró Inbhéartaithe: Trí do ghreim a athrú go dtí suíomh níos leithne, dírítear ar matáin éagsúla, go príomha na latissimus dorsi agus na rhomboids.
• Rae Inbhéartaithe le Banda Friotaíochta: Má chuirtear banda friotaíochta le do shraith inbhéartaithe is féidir an deacracht a mhéadú agus cabhrú le do neart agus seasmhacht a fheabhsú.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae Inbhéartaithe ar an mBinse?

• Comhlánaíonn brúnna aníos na Rónna Inbhéartaithe ar an mBinse trí na matáin fhreasúracha a oibriú ar nós an chliabhraigh agus na triceps, rud a chabhraíonn le cothromaíocht agus siméadracht a choinneáil i bhforbairt mhatánach an choirp uachtair.
• Is féidir le marbh-ardaitheoirí na Sraitheanna Inbhéartaithe ar an mBinse a chomhlánú freisin mar go neartaíonn siad an cúl níos ísle agus na hamstrings, ag soláthar bonn láidir agus cobhsaíocht fheabhsaithe do ghluaiseachtaí uachtair an choirp a bhaineann leis an tsraith inbhéartaithe.