Síneadh Rotator Seachtrach Hip

• Pàirt na Chorp: Ahyɛ
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Síneadh Rotator Seachtrach Hip

Is cleachtadh tairbheach é an Hip External Rotator Stretch a dhíríonn go príomha ar na matáin atá freagrach as rothlú cromáin, ag cabhrú le solúbthacht a fheabhsú, tightness muscle a laghdú, agus gortuithe a chosc. Tá sé tairbheach go háirithe do lúthchleasaithe, rinceoirí, nó daoine aonair a ghlacann páirt i ngníomhaíochtaí a éilíonn gluaiseacht cromáin fairsing, chomh maith le daoine a chaitheann uaireanta fada ina suí, rud a d'fhéadfadh matáin cromáin daingean a bheith mar thoradh orthu. Má chuirtear an stráice seo isteach i do ghnáthamh, féadtar soghluaisteacht a fheabhsú, feidhmíocht a fheabhsú i ngníomhaíochtaí fisiceacha éagsúla, agus cur le sláinte iomlán na cromáin.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Síneadh Rotator Seachtrach Hip

• Lúb do ghlúin dheis agus trasna do chos dheas thar do thigh chlé, agus é a leagan cothrom ar an urlár.
• Cuir do lámh dheas ar an urlár taobh thiar duit le haghaidh tacaíochta agus barróg do ghlúin dheis le do lámh chlé.
• Cas go réidh do chorp uachtair ar dheis, ag féachaint thar do ghualainn dheis. Ba cheart duit stráice a mhothú i do chromán agus do chromán ar dheis.
• Coinnigh an stráice ar feadh 20-30 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe agus arís leis an cos eile.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Síneadh Rotator Seachtrach Hip

• Teicníc Chuí: Cas do chorp ar dheis, ag baint úsáide as do lámh chlé mar thacaíocht agus é a fhilleadh thart ar do ghlúin dheis. Cabhróidh sé seo leis an bpíosa a dhoimhniú. Cuimhnigh do spine a choinneáil díreach agus do dhroim a shlánú a sheachaint, botún coitianta a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh.
• Análaithe: Breathe go domhain agus coinnigh an stráice ar feadh thart ar 30 soicind. Bíonn claonadh ag go leor daoine a n-anáil a choinneáil le linn síneadh, ach tá sé riachtanach análú de ghnáth chun ligean don ocsaigin do matáin a bhaint amach, ag cuidiú leo scíth a ligean agus síneadh níos éifeachtaí.
• Déine de réir a chéile: Ná cuir brú ar an bpíosa. Méadú de réir a chéile ar an bpíosa gach uair a exhale tú. A coitianta

Síneadh Rotator Seachtrach Hip Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Síneadh Rotator Seachtrach Hip?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Hip External Rotator Stretch a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é solúbthacht agus soghluaisteacht a mhéadú sa limistéar cromáin. Mar aon le haon chleachtadh nua, áfach, ba chóir do thosaitheoirí tosú go mall agus déine a mhéadú de réir a chéile chun gortú a sheachaint. D'fhéadfadh sé a bheith tairbheach freisin go mbeadh oiliúnóir aclaíochta nó teiripeoir fisiciúil agat chun tú a threorú tríd an gcleachtadh ar dtús chun foirm agus teicníc cheart a chinntiú.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Síneadh Rotator Seachtrach Hip?

• Síneadh Púsa Pigeon: Is athrú é an staidiúir ióga seo ar an bpíosa rothlaithe seachtrach cromáin nuair a thosaíonn tú i suíomh planc, ansin tabhair glúine amháin chun cinn agus é a chur níos mó nó níos lú taobh thiar do chaol na láimhe, agus síneadh do chos eile taobh thiar duit, ag coinneáil do chromáin ar oscailt. agus do chos níos ísle i líne trasnánach.
• Síneadh Figiúr a Ceathair: Déantar an t-athrú seo trí luí ar do dhroim, ag trasnú rúitín amháin thar na glúine os coinne, agus ansin ag tarraingt go réidh ar an gcos gan chros i dtreo do bhrollach, ag síneadh na matáin cromáin sheachtracha den chos thrasnaigh.
• Stráice Rotator Seachtrach Cromáin Ag Seasamh: Is éard atá i gceist leis seo ná seasamh ina seasamh, rúitín amháin a thrasnú thar na glúine os coinne, agus ansin lúbadh ar na cromáin amhail is dá mba shuí síos i gcathaoir é, ag coinneáil

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Síneadh Rotator Seachtrach Hip?

• Cleachtadh comhlántach eile is ea an Sín Piriformis ina Shuí agus é ag díriú ar an matán piriformis, matán beag atá suite go domhain sa chromán, a d’fhéadfadh cur le rothlú seachtrach cromáin agus soghluaisteacht iomlán na cromáin nuair a shíntear i gceart é.
• Ar deireadh, is féidir leis an gcleachtadh Glute Bridge comhlánú a dhéanamh freisin ar an Hip External Rotator Stretch tríd an gluteus maximus a neartú, a chuidíonn le síneadh cromáin agus rothlú seachtrach, ag feabhsú cobhsaíocht cromáin agus soghluaisteacht iomlán.