Plancha de xeonllos
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Plancha de xeonllos
O Kneeling Plank é un exercicio de adestramento de forza que se dirixe principalmente aos músculos do núcleo, pero tamén engancha os ombreiros, os brazos e os glúteos. É ideal para principiantes ou con problemas de costas, xa que ofrece unha alternativa menos intensa á plancha tradicional, aínda que proporciona resultados eficaces. As persoas quererían incorporar este exercicio á súa rutina para mellorar a estabilidade do núcleo, mellorar a postura e aumentar a forza global do corpo.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Plancha de xeonllos
- Inclínate cara adiante e coloque as mans no chan directamente debaixo dos ombreiros, mantendo os dedos ben espallados para un mellor equilibrio.
- Estende as pernas detrás de ti unha a unha, pero en lugar de descansar sobre os dedos dos pés, mantén os xeonllos no chan.
- Engade o teu núcleo e asegúrate de que o teu corpo estea en liña recta desde a cabeza ata os xeonllos, semellante á posición dunha táboa normal.
- Manteña esta posición durante un tempo determinado, normalmente de 30 segundos a un minuto, mantendo os músculos abdominais tensos e asegurando que as cadeiras non se flanquen nin se levanten.
Mholaidhean airson Òl Plancha de xeonllos
- Engade o teu núcleo: a clave para unha táboa de xeonllos eficaz é involucrar os músculos do núcleo, non só os brazos e os ombreiros. Mentres mantén a posición da táboa, tensa os músculos abdominais como se estiveses a preparar para recibir un golpe no estómago. Isto axuda a estabilizar o corpo e aumentar a eficacia do exercicio.
- Evite arquear as costas: un erro común é arquear as costas, o que pode provocar dor lumbar. O teu corpo debe formar unha liña recta desde a cabeza ata os xeonllos. Se sentes as costas arqueadas, reaxusta a túa posición.
- Mantén o pescozo neutral: evita esforzar o pescozo mirando demasiado cara arriba
Plancha de xeonllos Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Plancha de xeonllos?
Si, os principiantes poden facer o exercicio de xeonllos. De feito, a miúdo recoméndase como punto de partida para aqueles que son novos en táboas. A táboa de xeonllos é unha versión modificada da táboa estándar que é máis fácil nas costas e nos abdominales. É unha boa forma de aumentar a forza e a resistencia antes de pasar a variacións máis desafiantes. Como con calquera exercicio, é importante manter a forma adecuada para evitar lesións. Se sente molestias ou dor, pare o exercicio e consulte cun profesional de fitness ou fisioterapeuta.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Plancha de xeonllos?
- Plancha con elevación de pernas: esta versión consiste en levantar unha perna mantendo a posición da táboa, o que mellora o equilibrio e fortalece os glúteos e os isquiotibiais.
- Plancha con levantamento de brazos: nesta variación, levantas un brazo mentres estás en posición de plancha, desafiando o teu equilibrio e fortalecendo os ombreiros.
- Plank Jacks: esta variación dinámica de plank implica saltar os pés dentro e fóra, de forma similar a un jumping jack, que aumenta a frecuencia cardíaca e apunta á parte inferior do corpo.
- Plancha inversa: esta variación implica voltear e equilibrar as mans e os talóns, o que se dirixe á cadea posterior, incluídos os glúteos, os isquiotibiais e a parte inferior das costas.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Plancha de xeonllos?
- Escaladores de montaña: este exercicio complementa as táboas de xeonllos engadindo un elemento cardio e implicando aínda máis o núcleo e a parte inferior do corpo, á vez que mellora o equilibrio e a axilidade.
- Bird Dog: este exercicio complementa as táboas de xeonllos centrándose na estabilidade e o equilibrio do núcleo, de forma similar á táboa, pero tamén incorpora un foco nas costas e glúteos, proporcionando un adestramento máis completo.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Plancha de xeonllos
- Exercicio de tablón de xeonllos
- Exercicio de peso corporal para cintura
- Exercicios de orientación á cintura
- Plancha de xeonllos para fortalecer o núcleo
- Adestramento na casa para a cintura
- Exercicios de cintura sen equipamento
- Exercicio de peso corporal axeonllado
- Como facer unha plancha de xeonllos
- Exercicios de peso corporal para cintura
- Rutina de adestramento de tablón de xeonllos.