पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

म्हणजे पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ

पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ हो एक सादो तरी फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान पांयाच्या घोंट्यांतल्या आनी भोंवतणच्या स्नायू आनी स्नायुबंधांक लक्ष्य करून लवचीकपण, बळ आनी एकंदर सांध्यांची भलायकी वाडयता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर, खास करून पांयाच्या घोंट्याक दुखापत जाल्ल्यान बरे जावपी वा आपलें समतोल आनी चपळाय सुदारपाक सोदपी व्यक्तीं खातीर हो एक आदर्श व्यायाम. लोकांक हो व्यायाम करपाची इत्सा जातली कारण फुडल्या काळांत जखमी जावपाक आडावपाक, खेळगड्यांची कामगिरी सुदारपाक मदत करपाक शकता आनी ताका कसलेंच उपकरणांची गरज ना, जाका लागून खंयच्याय वर्कआउट नित्यनेमांत ताचो आस्पाव करप सोंपें जाता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ

• एक पांय जमनीवयल्यान मात्सो उखलून सरळ दवरचो.
• ल्हवू ल्हवू पांय वाटकुळ्या गतींत घुंवडावपाक सुरवात करात, ही हालचाल तुमच्या पांयाच्या घोंट्या वयल्यान येता हाची खात्री करात.
• ही गती सुमार १० वर्तुळां चालू दवरची, मागीर पांय उरफाटे दिकेन घुंवडावचो आनी घुंवडावचो.
• तुमच्या दुसऱ्या पांयान तींच पावलां परतून करात, दोनूय पांयांक दरेक दिकेन समान संख्येन वर्तुळ करपाची खात्री करात.

करण्यासाठी सल्ले पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ

• योग्य मुद्रा: फाटी सरळ आसा आनी तुमकां सोयीचें आसा हाची खात्री करून सपाट पृश्ठाचेर बसप वा पडप. एक पांय जमनीवयल्यान उखलून ताचे कडेन वर्तुळां करपाक सुरवात करची. हालचाल पांयाच्या वा नितंबांतल्यान न्हय तर पांयाच्या घोंट्या वयल्यान येता हाची खात्री करात.
• नियंत्रीत हालचाली: तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत आसात हाची खात्री करात. झटका वा वेगान हालचाल करप टाळचें कारण ताका लागून ताण वा जखम जावंक शकता. ल्हान वर्तुळां पासून सुरवात करात आनी तुमची लवचीकता सुदारता तसो ल्हवू ल्हवू आकार वाडोवचो.
• चड श्रम टाळचो: एक सामान्य चूक म्हळ्यार व्यायाम चड करप, एक तर मंडळां चड व्हड करून वा चड पुनरावृत्ती करून. दर एका पांयाच्या घोंट्या खातीर दरेक दिकेन 10 ते 15 वर्तुळ करून सुरवात करात आनी ल्हव ल्हव तुमच्या प्रमाण वाडात

पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ?

होंय, नवशिक्यांक Ankle Circles व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तुमच्या पांयाच्या घोंट्याची लवचीकता आनी तांक वाडोवपाक हो एक सादो आनी प्रभावी व्यायाम. कशें करचें तें पळयात: 1. कुर्सीचेर सोयीन बसप. 2. एक पांय मुखार भायर वाडोवचो. 3. पांय वाटकुळ्या गतींत घुंवडावचो. 4. 10 फावटीं घड्याळाच्या दिशेन, मागीर 10 फावटीं घड्याळाच्या उरफाटे दिशेन करचें. 5. दुसर् या पांयान ही प्रक्रिया परतून करची. व्यायाम ल्हवू ल्हवू करपाचो आनी पुराय हालचालींत नियंत्रण दवरपाचो उगडास दवरात. कसलीच वेदना दिसल्यार रोखडीच थांबून भलायकी वेवसायिका कडेन सल्लो घेवचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ?

• पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ सकयल पडप: फाटीर सपाट पडून एक पांय वयर काडचो आनी उरिल्लो पांय स्थीर दवरून पांयाच्या घोंट्यान वर्तुळां करप.
• प्रतिकार पट्टी आशिल्ले पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ: पांयाच्या भोंवतणी प्रतिकार पट्टो घुंवडावचो आनी प्रतिकाराच्या आड पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ करात, हाका लागून पांयाच्या घोंट्या भोंवतणी आशिल्ले स्नायू घटमूट जावपाक मदत जातली.
• वजनान पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ: बसतना वा पडतना पांयाक ल्हान वजन बांदून पांयाच्या घोंट्याचे वर्तुळ करात, हाका लागून व्यायामाची तीव्रता वाडटली.
• पांयाच्या घोंट्याचे वर्तुळ बिंदू आनी फ्लेक्स आशिल्ले: पांयाच्या घोंट्याचे वर्तुळ पांय दाखोवप आनी वळोवप हांचेवांगडा जोडून पांयाच्या घोंट्यांत हालचालीची आनी लवचीकपणाची व्याप्ती वाडोवची.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ?

• पांयाच्या बोटांचो टॅप: पांयाच्या बोटांचो टॅप शिनाच्या स्नायूंक काम करता, जे तुमच्या पांयाच्या घोंट्यांतल्या हालचालींचो आवांठ सुदारपाक मदत करूंक शकता, पांयाच्या घोंट्याच्या मंडळांच्या हालचालीच्या फायद्याक पूरक.
• टाळू चलप: हो व्यायाम पांयाच्या घोंट्या भोंवतणचे स्नायू घट करता आनी समतोल सुदारता, पांयाच्या घोंट्याची एकंदर स्थिरताय आनी लवचीकपण हातूंत योगदान दिवन पांयाच्या घोंट्याच्या मंडळांक पूरक जाता.