बाजूची फळो

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• द्वितीय पसारे: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

म्हणजे बाजूची फळो

Lateral Side Plank हो एक व्यापक व्यायाम आसून तो मुखेलपणान तिरपे, खांदयो आनी फाटीक घटमूट करता आनी तेच बरोबर समतोल आनी कोर स्थिरताय सुदारता. आपली एकंदर कुडीची तांक आनी मुद्रा वाडोवपाक सोदपी सगळ्या पांवड्यावेल्या फिटनेस मोगीं खातीर हो एक आदर्श वर्कआउट. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार कार्यात्मक फिटनेस वाडूंक शकता, फाटीच्या प्रस्नांक आडावपाक मदत करूंक शकता आनी बरी व्याख्या केल्ली, टोन केल्ली कुडीक योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बाजूची फळो

• तकलेसावन पांय मेरेन सरळ रेखा तयार करून आंग जमनीवयल्यान उखलपाखातीर उजवो हात जमनींत धुकळचो.
• उजवो हात वयर वाडोवचो म्हणजे तो तुमच्या आंगाक लंब आसतलो आनी ही स्थिती दवरची, तुमची नितंब देंवचे न्हय हाची खात्री करात.
• ही स्थिती थारायिल्ल्या वेळा खातीर दवरात, चड करून तुमच्या फिटनेस पातळेचेर आदारून सुमार 30 सेकंद ते एक मिनट.
• काळजीपूर्वक परतून सुरवातीचे स्थितींत सकयल देंवोवचो आनी उजवे वटेनचो व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बाजूची फळो

• तुमचो कोर गुंतवचो: बाजूच्या बाजूच्या फळ्याची परिणामकारकता चड करून तुमच्या कोराक गुंतवपाचे क्षमतेक आदारून आसता. फळ्याच्या स्थितींत आसतना तुमचे एब्स आनी ग्लुट्स घट्ट करपाची खात्री करात. हाका लागून व्यायामाची परिणामकारकता चडांत चड जाताच पूण फाटीचो सकयलो भाग ताणांतल्यान राखपाकय मदत जाता.
• तटस्थ मान सांबाळची: फळयेचे स्थितींत आसतना सकयल वा वयर पळोवप टाळचें. ताचे बदला तुमची नदर सरळ मुखार दवरात. हाका लागून मान आनी मेरुरज्जू तटस्थ दवरपाक मदत जाता, जी जखमी जावची न्हय म्हूण गरजेची आसता.
• स्वास दवरूं नाकात: बाजूच्या फळ्या सारकिल्या आव्हानात्मक व्यायामा वेळार लोकांनी स्वास दवरप सादारणपणान जाता. पूण हाका लागून रगतदाब वाडूंक शकता आनी व्यायामाची परिणामकारकता उणी जावंक शकता.

बाजूची फळो प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बाजूची फळो?

होंय, नवशिक्यांक Lateral Side Plank व्यायाम करपाक मेळटा, पूण तांकां तांच्या फिटनेस पातळे प्रमाण तातूंत बदल करचो पडूं येता. नवशिक्यां खातीर ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी योग्य फॉर्म सांबाळपाचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. तांकां एका वेळार कांय सेकंद स्थिती धरून सुरवात करूं येता, ल्हवू ल्हवू तांची तांक वाडत वचत वाडत वता. पुराय Lateral Side Plank चड आव्हानात्मक आसल्यार तांणी मांडयो वांकून वा आदार मेळोवपाखातीर वण्टीक आदार दिवन व्यायाम करून तातूंत बदल करूं येता. सदां भशेन व्यायाम योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायीक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवपाची शिफारस करतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बाजूची फळो?

• नितंब बुडवणी आशिल्लो बाजूचो फळो: ह्या बदलांत तुमी तुमचे नितंब जमनीवटेन सकयल देंवयतात आनी मागीर परतून वयर उखलतात, जें तिरप्यांक चड खरपणान लक्ष्य करता.
• घुंवपा वांगडा बाजूची फळो: हांगा, तुमी तुमच्या आंगा सकयल तुमचो वयलो हात पावतात आनी मागीर परतून कमानी कडेन वयर सरतात, तुमच्या कोराक काम करपाक घुंवपाची हालचाल जोडटात.
• गुडघ्याचो टक आशिल्लो बाजूचो फळो: हातूंत बाजूचो फळो धरतना वयलो गुडघो छातीकडेन दवरप आसता, जाका लागून पोटाचे स्नायू घट जातात.
• भुजाक पावपी बाजूची फळो: ह्या बदलांत तुमी तुमचो वयल्या भुजाक माथ्यार पावतात आनी मागीर ताका परतून सुरवातीचे स्थितींत हाडटात, जाका लागून समतोल आनी स्थिरताय वाडटा.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बाजूची फळो?

• बर्ड डॉग व्यायामाक लागून कोराची तांक आनी समतोल वाडटा, तो लॅटरल सायड प्लॅंक सारकोच, जाका लागून फळ्याची एकंदर कार्यक्षमताय आनी काळ सुदारपाक मदत जावंक शकता.
• बोट पोज हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो लॅटरल सायड प्लांकाक पूरक आसता, कारण तो फाटीचो सकयलो भाग आनी नितंब फ्लेक्सर सयत पुराय कोराक लक्ष्य करता, जे बाजूच्या फळयेचे स्थितींत स्थिरताय दवरपाखातीर गरजेचे आसतात.