बाजूची फळो

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• द्वितीय पसारे: Iliopsoas, Obliques

म्हणजे बाजूची फळो

Lateral Side Plank हो एक आव्हानात्मक व्यायाम आसून तो कोर घटमूट करता, समतोल सुदारता आनी कुडीची स्थिरताय वाडयता. नवशिक्यां पासून ते प्रगत मेरेन सगळ्या पांवड्यावेल्या फिटनेस मोगीं खातीर तो आदर्श आसा, जे आपली मुळावी तांक आनी एकंदर कुडीची कार्यक्षमताय सुदारपाक सोदतात. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार तुमची खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाक, फाटीक जखम जावपाचो धोको उणो करपाक आनी मुद्रा आनी समन्वय सुदारपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बाजूची फळो

• तुमचो कोर गुंतवचो आनी तुमच्या कुडीन तकलेसावन पांय मेरेन सरळ रेखा तयार जायसर नितंब जमनीवयल्यान उखलचें.
• समतोल दवरपाक मदत करपाक डावो हात सरळ वयर कमानी कडेन वाडोवचो.
• ही स्थिती थारायिल्ल्या वेळा खातीर दवरात, तुमचे नितंब उखलून दवरपाची आनी तुमची कूड सरळ रेशेंत दवरपाची खात्री करात.
• ल्हवू ल्हवू तुमची कूड परतून सकयल सुरवातीचे स्थितींत सकयल देंवोवची, मागीर बाजू बदलून उजवे वटेन व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बाजूची फळो

• **कोर स्थिरतायेचेर लक्ष केंद्रीत करप**: बाजूचो फळो मुखेलपणान कोर स्नायूंक लक्ष्य करता. पुराय व्यायामांत तुमचो कोर गुंतवपाची खात्री करात. एक सामान्य चूक म्हळ्यार नितंब जमनीकडेन वळवळपाक दिवप, जाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागाक ताण येवंक शकता. योग्य मुद्रा दवरपा खातीर तुमचे पेट घट्ट दवरात.
• **श्वास तंत्र**: ह्या व्यायामा खातीर योग्य स्वास घेवप म्हत्वाचें. आंग जमनीवयल्यान उखलतना उस्वास घेवचो आनी सकयल देंवतना उस्वास सोडचो. स्वास थांबयल्यार चक्कर येवपाक शकता.
• **कोंब्याक लॉक करप टाळचें**: आदार मेळोवपा खातीर कोंब्याक खांद्या सकयल आसपाक जाय आसतना, ताका लॉक करप टाळचें कारण हाका लागून गरजे भायर ताण येवंक शकता. जोखीम उणी करपाखातीर कोंबयेंत मात्शें वांकून दवरचें

बाजूची फळो प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बाजूची फळो?

होंय, नवशिक्यांक Lateral Side Plank व्यायाम करपाक मेळटा. पूण मानक आवृत्ती चड आव्हानात्मक दिसल्यार तांणी सुदारीत आवृत्ती पासून सुरवात करची. देखीक- समतोल दवरपाक मदत करपाखातीर सकयल्या गुडघ्याक जमनीर दवरूं येता. खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण जखमी जावची न्हय म्हणून मंद सुरवात करप आनी योग्य फॉर्माचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना जाल्यार तांणी व्यायाम बंद करचो आनी फिटनेस वेवसायीक वा भलायकी सेवा पुरवणदाराची सल्लो घेवचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बाजूची फळो?

• नितंब बुडवणी आशिल्ली बाजूची फळो: ह्या बदलांत तुमी तुमचे नितंब जमनीकडेन सकयल देंवयतात आनी मागीर बाजूच्या फळ्याचे स्थितींत आसतना परतून वयर उखलतात, जाका लागून तिरप्यांची गुंतवणूक वाडटा.
• घुंवपावांगडा बाजूची फळो: ह्या बदलांत वयली आंग माळयेकडेन घुंवडावप आनी मागीर फाटीं वयर घुंवडावप, कोराक घुंवडावप आनी व्यायामाची कठीणताय वाडप हांचो आस्पाव जाता.
• भुजाक पावपी बाजूची फळो: ह्या बदलांत कुडीच्या वयल्या भागाची हालचाल जोडटा, जंय तुमी तुमच्या वयल्या भुजान तुमच्या आंगाच्या सकयल पावतात आनी मागीर तो परतून कमानीकडेन वाडयतात.
• उंचायेचेर आशिल्लो बाजूचो फळो: ह्या बदलाक लागून पावल वा बेंच अशा उंचायेवयल्या पृश्ठाचेर बाजूची फळयो करून आव्हान वाडटा, जाका लागून गतीची व्याप्ती वाडटा आनी कोर स्नायू चड खरपणान गुंततात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बाजूची फळो?

• रशियन ट्विस्ट हो आनीक एक पूरक व्यायाम कारण तातूंत तिरपे आनी पोटाच्या स्नायूंक लक्ष्य करतात, जे Lateral Side Plank सारकेच आसतात, पूण तातूंत घुंवपाची गतीय आसता जी घुंवपाची हालचाल सुदारपाक मदत करता.
• बर्ड डॉग व्यायाम लॅटरल सायड प्लॅंकाक पूरक आसता कारण तातूंत समतोल आनी कोर स्थिरतायेचेरूय भर दितात, पूण तातूंत वयल्या आनी सकयल्या कुडीचो आस्पाव करून समन्वयाचे घटक जोडटात.