एक लेग क्वार्टर स्क्वाट

• शरीराचा भाग: क्वॉड्रिसेप्स, जानुं
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Quadriceps
• द्वितीय पसारे: Adductor Magnus, Soleus

म्हणजे एक लेग क्वार्टर स्क्वाट

वन लेग क्वार्टर स्क्वाट हो एक प्रभावी सकयल्या कुडीचो व्यायाम आसून तो चतुर्भुज, ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स हांकां लक्ष्य करता, तेच बरोबर समतोल आनी कोर स्थिरताय सुदारता. खेळगडे, फिटनेस मोगी, आनी पांयांच्या जखमेंतल्यान पुनर्वसन जावपी व्यक्तीं खातीर जो पांयांची तांक आनी स्थिरताय वाडोवपाक सोदतात तांकां ही एक उत्कृश्ट पर्याय. हो व्यायाम केल्यार खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाक मदत जावंक शकता, जखमी आडावंक मदत जावंक शकता आनी एकंदर कार्यात्मक फिटनेसांत योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख एक लेग क्वार्टर स्क्वाट

• उजवो पांय जमनीवयल्यान उखलून उजवो गुडघो ९० अंशाच्या कोनांत वांकून उजवो पांय फाटल्यान आसतलो आनी समतोल मेळोवपाखातीर हात फुडें भायर वाडोवचो.
• डावो गुडघो वांकून स्क्वाट करून आंग सकयल देंवोवपाक सुरवात करात, डावो गुडघो डाव्या पांयाक जुळोवन दवरचो आनी पांयाच्या बोटां फाटल्यान पातळचो न्हय हाची खात्री करात.
• तुमची डावी मांडयेक जमनीक समांतर जायसर वा तुमच्या लवचीकपणाक मेळटा तितले मेरेन आंग सकयल देंवोवचो आनी एक चतुर्थांश स्क्वाट तयार करचो.
• व्यायामाच्या काळांत उजवो पांय जमनीवयल्यान पयस दवरून उजव्या पांयांतल्यान धक्को दिवन तुमची कूड परतून सुरवातीचे स्थितींत व्हरची. जाय आशिल्ल्या रिप्सां खातीर हें परतून करचें, मागीर पांय बदलचें.

करण्यासाठी सल्ले एक लेग क्वार्टर स्क्वाट

• योग्य मुद्रा: फाटीक सरळ दवरात आनी पुराय व्यायामांत आपलो कोर गुंतून दवरात. फुडें वा फाटीं झुकप टाळचें, कारण हाका लागून फाटीर ताण येवंक शकता. सकयल कुरकुर करतना तुमचो गुडघो सरळ पांय वयर आसचो.
• समतोल हालचाल: एक पांय क्वार्टर स्क्वाट हो समतोल व्यायाम, देखून स्थिरतायेचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. हालचालींत धांवपळ करप टाळचें, कारण हाका लागून तुमचें संतुलन उडोवंक शकता आनी जखमी जावपाचो धोको वाडूंक शकता. गरज पडल्यार तुमच्या समतोलाचेर आत्मविस्वास दिसना मेरेन आदाराक वण्टी वा कुर्सी वापरात.
• नियंत्रीत हालचाल: व्यायाम मंद आनी नियंत्रीत पद्दतीन करपाची खात्री करात. सकयल वचपी टप्पो मंद आनी नियंत्रीत आसूंक जाय, जाल्यार वयर वचपी टप्पो बळिश्ट आनी स्फोटक आसूंक जाय.
• ओव्हरलोडिंग टाळचें: एक सामान्य चूक म्हळ्यार चड वजन बेगीन उखलपाचो यत्न करप. तुमच्या कुडीच्या वजनांतल्यान सुरवात करात

एक लेग क्वार्टर स्क्वाट प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का एक लेग क्वार्टर स्क्वाट?

होंय, नवशिक्यांक वन लेग क्वार्टर स्क्वाट व्यायाम करपाक मेळटा, पूण तांणी ल्हवू ल्हवू आनी हलके वजनान वा वजन बिल्कुल नासतना सुरवात करची. ह्या व्यायामाक बरो समतोल आनी पांयांची तांक जाय पडटा, देखून चड आव्हान जोडचे पयलीं पयलीं फॉर्माचेर प्रभुत्व मेळोवप म्हत्वाचें. नवे व्यायाम सुरू करतना ते योग्य रितीन आनी सुरक्षीतपणान केल्यात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायीक वा प्रशिक्षका कडेन सल्लो घेवप सदांच शिफारस करतात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत एक लेग क्वार्टर स्क्वाट?

• वन लेग क्वार्टर स्क्वाट विथ रेसिस्टन्स बँड: सकयल्या मांडयां भोंवतणी रेझिस्टन्स बँड वापरून हे आवृत्तींत हिप आनी ग्लूट सक्रियतायेचेर भर दिला.
• बोसु बॉलाचेर एक लेग क्वार्टर स्क्वाट: बोसु बॉलाभशेन अस्थीर पृश्ठाचेर व्यायाम केल्यार तीव्रता वाडटा आनी समतोलाचेर काम करता.
• केटलबेल वांगडा एक लेग क्वार्टर स्क्वाट: ह्या बदलांत केटलबेल गोबलेट स्थितींत दवरून व्यायामांत कुडीच्या वयल्या भागांतल्या बळग्याचो घटक जोडप हांचो आस्पाव जाता.
• उडी वांगडा एक लेग क्वार्टर स्क्वाट: स्क्वाट हालचालीच्या निमाणें उडी जोडल्यार हृदयविकाराची तीव्रता वाडटा आनी स्फोटक शक्तीचेर काम करता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत एक लेग क्वार्टर स्क्वाट?

• पांयांच्या सकयल्या भागाचेर, खास करून वासराच्या स्नायूंचेर लक्ष केंद्रीत करून वासरू वाडोवप वन लेग क्वार्टर स्क्वाट्साक पूरक जावंक शकता, जे चड करून हेर सकयल्या कुडीच्या व्यायामांत दुर्लक्ष करतात, अशे तरेन पांयांची समतोल उदरगत सुनिश्चीत जाता.
• ग्लूट ब्रिज वन लेग क्वार्टर स्क्वाट्साक पूरक जावंक शकतात, ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स हांकां खासा लक्ष्य करून, जे स्क्वाटांत काम केल्ले दुय्यम स्नायू आसतात, जाका लागून एकंदर सकयल्या कुडीची तांक आनी स्थिरताय वाडटा.