पारवें हिप स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे पारवें हिप स्ट्रेच

पिजॉन हिप स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो मुखेलपणान हिप फ्लेक्सर, ग्लुट्स आनी फाटीच्या सकयल्या भागांक लक्ष्य करता, जाका लागून लवचीकपण सुदारपाक आनी ह्या वाठारांनी ताण उणो करपाक मदत जाता. खेळगडे, कार्यालयीन कामगार वा कोणाकूय चड काळ बसून वा खर शारिरीक क्रियाकलापांक लागून सकयल्या आंगांत ताठर वा घट्टपण येता जाल्यार तो आदर्श. तुमच्या नित्यनेमांत Pigeon Hip Stretch चो आस्पाव केल्यार तुमची हालचाल वाडोवपाक, कमरेच्या सकयल्या भागांतली दुखणी उणी करपाक आनी वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत तुमची कार्यक्षमताय सुदारपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पारवें हिप स्ट्रेच

• उजवो गुडघो मुखार हाडून उजव्या मनगटा फाटल्यान दवरून उजवो पांय डाव्या नितंबाच्या मुखार दवरचो.
• ल्हवू ल्हवू डावो पांय फाटीं सरकून गुडघो सरळ करून मांडयेचो फुडलो भाग जमनीर देंवोवचो.
• गुडघाची राखण करपाक आनी नितंब जमनीर चौकोनी दवरपाक उजवो पांय वांकून दवरचो.
• ही स्थिती सुमार ३० सेकंद ते एक मिनट दवरची, मागीर काळजीपूर्वक दुसरे वटेन वचून ही प्रक्रिया परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले पारवें हिप स्ट्रेच

• ल्हव ल्हव खोल करप: सौम्य ताणून सुरवात करची आनी ल्हव ल्हव खोलायेन करची. तुमी ताचे खातीर तयार नात जाल्यार तुमच्या कुडीक जबरदस्तीन पुराय पारव्य मुद्रांत घालूंक नाकात. तुमकां तुमची कूड जमनीर देंवोवंक मेळना जाल्यार आदार मेळोवपा खातीर योग ब्लॉक वा गुठलायल्लो कंबला वापरात. ताण वा चड खर धक्को दिवप टाळचें, कारण ताका लागून जखमी जावंक शकता.
• स्वास घेवप: पुराय ताणांत स्थिर आनी खोल उस्वास दवरचो. खोलायेन उस्वास घेतल्यार स्नायू शिथील जातात आनी खोलायेन ताणपाक मेळटा. स्वास आडावप टाळचें, जाका लागून ताण निर्माण जावंक शकता आनी व्यायामाचो पुराय फायदो जावंक शकना.
• नेमान सराव: खंयच्याय व्यायामांत सुसंगती म्हत्वाची.

पारवें हिप स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पारवें हिप स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Pigeon Hip Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. पूण, ज्या लोकांक नितंब ताणपाची सवय ना तांकां हो ताण सामको तीव्र आसूं येता हें लक्षांत घेवप म्हत्वाचें. नवशिक्यांनी ह्या व्यायामा कडेन जतनायेन वचचें आनी तांच्या कुडीचें आयकूंक जाय. नितंब जमनीर पावोवंक मेळना जाल्यार, वा हातांनी स्वताक आदार दिवपाची गरज आसप बरोबर. वेळ आनी नेमान सराव केल्यार लवचीकपण सुदारतलें. जर तुमकां कसलीच तीक्ष्ण वा खर वेदना दिसली जाल्यार व्यायाम बंद करचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पारवें हिप स्ट्रेच?

• आडवें पारवें नितंब ताणप: ह्या बदलांत तुमी फाटीर पडटात, दोनूय मांडयो वांकतात आनी एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करतात, मागीर क्रॉस केल्लो पांय छातीकडेन ओडून क्रॉस केल्ल्या पांयाचे नितंब ताणतात.
• उब्या पारव्याचो नितंब ताणप: हातूंत उबो रावून एक पांय मेज वा रेलिंग सारकिल्ल्या उंचायेच्या पृश्ठाचेर दवरून, मागीर कमरासावन फुडें वांकून उब्या पांयाच्या नितंबांत ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• सुपायन पिजॉन हिप स्ट्रेच: ह्या बदलांत फाटीर सपाट पडून, मांडयो वांकून आनी एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर दवरून, मागीर हातांचो उपेग करून क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन ओडप हांचो आस्पाव जाता.
• द वॉल पिजॉन हिप स्ट्रेच: इन

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पारवें हिप स्ट्रेच?

• सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम जो पिजॉन हिप स्ट्रेचाक पूरक आसा, कारण तो फाटीच्या सकयल्या भागांत आनी नितंबांत एकंदर लवचीकता आनी बळगें वाडोवपाक आदार करता, जे वाठार पिजॉन हिप स्ट्रेचांतय लक्ष्य केल्ले आसतात.
• योगांतलो लिझार्ड पोज हो खोल नितंब उगडपी आसून तो हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स आनी ग्रोइन हांकांय ताणून दवरता, अशे तरेन सारकेच स्नायू गटांचेर काम करून आनी नितंबांतल्या एकंदर गतीचो आवांठ वाडोवन पिजॉन हिप स्ट्रेचाक पूरक जाता.