पिरिफॉर्मिस हें वखद

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे पिरिफॉर्मिस हें वखद

पिरिफॉर्मिस व्यायाम हो पिरिफॉर्मिस स्नायू घटमूट करपाक आनी ताणपाक तयार केल्लो लक्ष्य केल्लो वर्कआउट आसता, जो फाटीचो दुखो उणो करपाक आनी लवचीकपण सुदारपाक मदत करूंक शकता. खेळगड्यांक, ऑफिसांतल्या कामगारांक वा फाटीच्या सकयल्या भागांत वा सायटीकाक अस्वस्थताय जाणवपी कोणाकूय हो आदर्श. लोकांक आपली एकंदर हालचाल वाडोवपा खातीर, जखमी जावपाचो धोको उणो करपा खातीर आनी आपली मुद्रा आनी समतोल वाडोवपा खातीर हो व्यायाम करपाची इत्सा आसतली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पिरिफॉर्मिस हें वखद

• मांडयो वांकून पांय जमनीर सपाट करून, नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरचे.
• उजवो पांय उजव्या गुडघ्याचेर क्रॉस करून पांयांनी ‘4’ आकृती तयार करात.
• उजव्या नितंबांत आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जायमेरेन आदार मेळोवपाखातीर मांडयेच्या फाटल्या भागाक वा खांद्याक धरून डावो गुडघो हळूच छातीकडेन ओडचो.
• ही स्थिती सुमार ३० सेकंद दवरची, मागीर सोडून दिवची आनी बाजू वळोवची, दुसऱ्या पांयाक व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले पिरिफॉर्मिस हें वखद

• **सारकी फांशी:** एकदां स्थितींत आयल्या उपरांत, पिडेस्त बाजूच्या नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन तुमचो अप्रभावीत गुडघो छाती कडेन हळूच ओडचो. ही स्थिती उण्यांत उणी 30 सेकंद दवरून मागीर ल्हवू ल्हवू सोडची. ही प्रक्रिया ३-५ फावटीं परतून करची. सामान्य चूक: गुडघो ओडपाखातीर झटकेदार वा वेगान हालचालींचो वापर करप टाळचें. जखम जावची न्हय म्हूण हालचाल मंद आनी नियंत्रीत आसूंक जाय.
• **श्वास:** खंयचोय व्यायाम करतना योग्य रितीन स्वास घेवप म्हत्वाचें. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचाच्या बाबतींत,

पिरिफॉर्मिस हें वखद प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पिरिफॉर्मिस हें वखद?

होंय, नवशिक्यांक पिरिफॉर्मिस व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. पूण जखमी जावची न्हय म्हणून तांकां ल्हवू ल्हवू आनी हळूच सुरवात करची. तशेंच व्यायामाचो यत्न करचे पयलीं योग्य रूप आनी तंत्र शिकप म्हत्वाचें. कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना जाल्यार तांणी रोखडोच व्यायाम बंद करचो आनी भलायकी वेवसायिकाचो सल्लो घेवचो. सुरवेक प्रशिक्षीत वेवसायीकाच्या मार्गदर्शना खाला हे व्यायाम करप नवशिक्यांक उपेगी पडूं येता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पिरिफॉर्मिस हें वखद?

• स्नायूंचो एक भाग ग्लुटियस मिनिमस कडेन विलीन जावन सायटिक तंत्रिका तंत्राच्या मार्गाचेर परिणाम जाल्यार पिरिफॉर्मिसांत आनीक एक बदल जावंक शकता.
• कांय प्रकरणांनी पिरिफॉर्मिस स्नायूंत नितंबाच्या सांध्याच्या कॅप्सूलामेरेन वा ग्लुटियस मॅक्सिमस मेरेन पातळिल्ली अतिरिक्त स्लिप आसूं येता, जाका लागून नितंब वा नितंब दुखूंक शकता.
• तशेंच सायटिक तंत्रिका पिरिफॉर्मिस स्नायू सकयल वचचे बदला पिरिफॉर्मिस स्नायूंतल्यान वता थंयय बदल जावंक शकता, जाका लागून पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम जावंक शकता.
• निमाणें कांय व्यक्तींनी पिरिफॉर्मिस स्नायू पुरायपणान नासूं येता आनी गेमेली वा ऑब्ट्यूरेटर इंटरनस सारकिले हेर स्नायू ताचीं कामां आपल्या हातांत घेतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पिरिफॉर्मिस हें वखद?

• फोम रोलिंग हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम जो पिरिफॉर्मिसाक पूरक आसा; तो स्नायूचेर दाब घालता, रगत प्रवाहाक चालना दिता आनी स्नायूंचो ताण उणो करता, जाका लागून पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमाचीं लक्षणां उणीं करपाक मदत जावंक शकता.
• बसून आशिल्लो हिप स्ट्रेच हो सादो पूण प्रभावी व्यायाम आसून तो पिरिफॉर्मिस स्नायूक लक्ष्य करता; हो स्नायू ताणून वेदना आनी घट्टपण उणें करपाक मदत करूं येता, जाका लागून हालचाल आनी लवचीकता सुदारूं येता.