चतुर्भुज पान

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे चतुर्भुज पान

क्वाड्रिसेप्स व्यायामाक चड करून "क्वाड्स" अशें म्हण्टात, मुखेलपणान मांडयेच्या फुडल्या भागांतल्या व्हडल्या स्नायूंक लक्ष्य करून तांकां बळगें दिवपाक आनी टोन करपाक मदत जाता. नवशिक्यां पासून ते प्रगत फिटनेस मोगीं मेरेन सगळ्यां खातीर योग्य आसा, कारण वैयक्तीक फिटनेस पातळे प्रमाण तें समायोजीत करूं येता. लोकांनी आपलो एकंदर पांयांची तांक वाडोवपाखातीर, खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाखातीर वा दिसपट्ट्या कार्यावळींत हालचाल आनी समतोल दवरपाखातीर हो व्यायाम करपाची निवड करूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख चतुर्भुज पान

• टाळू नितंबाचे वटेन हाडून, मांडयो एके वळीन दवरून उजवो गुडघो ल्हवू ल्हवू वांकडो करचो.
• उजव्या हातान उजव्या पांयाक धरून, मांडयेच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय करपा खातीर तो नितंब लागीं ओडचो.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरची, मागीर ल्हवू ल्हवू पांय परत जमनीर सोडचो.
• ही प्रक्रिया डाव्या पांयान परतून करात, आनी जाय तितले पुनरावृत्ती खातीर पर्यायीपणान चालू दवरात.

करण्यासाठी सल्ले चतुर्भुज पान

• योग्य रूप: चतुर्भुजाचो वर्कआउट करतना लोकांची एक चूक म्हळ्यार अयोग्य फॉर्म वापरप. हाका लागून जखमी जावंक शकतात आनी वर्कआउट उणे परिणामकारक जावंक शकतात. देखीक- स्क्वाट करतना मांडयो पांयाच्या बोटांच्या फाटल्यान वचचे न्हय हाची खात्री करात. फाट सरळ आनी छाती वयर दवरची.
• नियंत्रीत हालचाली: हालचालींतल्यान धांवप टाळचें. व्यायाम कितले बेगीन पुराय करूं येता हाचेर न्हय, तर तुमी तो कितले नियंत्रण आनी सुक्ष्मतायेन करतात हाचेर. मंद, नियंत्रीत हालचाली तुमकां तुमच्या चतुर्भुजांक चड प्रभावीपणान गुंतवपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत करतली.
• चड करचें न्हय: स्वताक आव्हान दिवप म्हत्वाचें

चतुर्भुज पान प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का चतुर्भुज पान?

एकदम नवशिक्यांक चतुर्भुज व्यायाम करपाक मेळटात. पूण तांणी साद्या व्यायामापसून सुरवात करची आनी तांची तांक आनी सहनशक्ती वाडत वचत ल्हव ल्हव तीव्रता वाडोवची. कांय नवशिक्यांखातीर अनुकूल आशिल्ल्या चतुर्भुज व्यायामांत अशे आसात: 1. स्क्वाट्स: पांय नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरून उबे रावप. मांडयो वांकून कुर्सीचेर बसल्या भशेन आंग सकयल देंवोवचें. फाट सरळ आनी मांडयो पांयाच्या घोंट्याचेर दवरात. उबे स्थितींत परतून वयर धुकळचें. 2. फुफ्फुस: सरळ उबो रावून एका पांयान एक पावल फुडें वचून फुडलो गुडघो 90 अंशाच्या कोनांत येमेरेन आंग सकयल देंवोवचो. परतून वयर धुकळून दुसऱ्या पांयान परतून करचें. 3. लेग प्रेस: ​​तुमकां जिमांत प्रवेश मेळटा जाल्यार लेग प्रेस मशीन तुमच्या क्वाड्स काम करपाक एक बरो मार्ग जावंक शकता. प्लॅटफॉर्माचेर पांय नितंब रुंदायेक वेगळे दवरून मशीनांत बसचें. पांयांनी प्लॅटफॉर्म पयस धुकळचो, मागीर ल्हवू ल्हवू सुरवातीचे स्थितींत परत वचचो. 4. वण्टी बसप: वण्टीक फाट दवरून उबे रावप. मेरेन सकयल सरकचें

आम बदलांची किती संभावितच आहेत चतुर्भुज पान?

• वास्टस लॅटरलिस हो आनीक एक प्रकार, तो चतुर्भुजाचो सगळ्यांत व्हडलो आनी बळिश्ट भाग, मांडयेचे भायले वटेन आसता.
• वास्टस मेडियालिस हो मांडयेचे भितरले वटेन आशिल्लो दुकांच्या थेंब्याच्या आकाराचो स्नायू हो चतुर्भुजांतलो आनीक एक म्हत्वाचो बदल.
• वास्टस इंटरमीडियस हो एक खोल स्नायू आसून तो वास्टस लॅटरॅलिस आनी वास्टस मेडियालिस हांचेमदीं आसता.
• आर्टिकुलरिस जेनू हो तंत्रीक नदरेन चतुर्भुज गटाचो एक भाग, जरी ताचेर चड करून दुर्लक्ष जाता तरी तो गुडघ्यावयल्यान आशिल्लो ल्हान स्नायू.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत चतुर्भुज पान?

• स्क्वाट हो आनीक एक उत्कृश्ट पर्याय कारण ते चतुर्भुज भाग गुंतयतात, तेच बरोबर ग्लुट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आनी फाटीच्या सकयल्या भागाचेरय काम करतात, जाका लागून एकंदर कुडीच्या सकयल्या भागाची तांक आनी समतोल वाडटा.
• पांय दाबप फायदेशीर आसता कारण तातूंत मुखेलपणान चतुर्भुज भागाचेर लक्ष्य करतात, पूण तातूंत हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांचोय आस्पाव जाता, जाका लागून तुमच्या सकयल्या कुडीची शक्त आनी स्थिरताय वाडोवपाक मदत जाता.